Trening na MASE do oceny !

Witam
mam zamiar teraz tym planem polecieć
prosze o ocene mojego treningu na mase..pozdrawiam !

klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12,10,8,6 powt.
wyciskanie sztangi na skosie głową w
górę [4 serie] 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na skosie głową
w dół [2 serie] 12,10
rozpiętki na płasko [4 serie] 12,10,8,6

wyciskanie francuskie [4 serie] 12,10,8,6
prostowanie ramion na ławce [4 serie] do max.
prostowanie na wyciagu [4 serie] 12,10,8,6


plecy + biceps

martwy ciąg [4 serie] 12,10,8,6 powt.
podciąganie na drążku [4 serie] do max.
wiosłowanie [4 serie] 12,10,8,6

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] 12,10,8,6
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2
serie] 12,10
Naprzemianstronne uginanie ramion
na ławce skośnej [2 serie] 12,10

nogi + barki

przysiady z obciążeniem [4 serie] 12,10,8,6
wyprosty nóg na maszynie [4 serie] 12,10,8,6
uginanie podudzi leżąc [4 serie] 12,10,8,6

łydki 5 seri..15,12,10,8,6

wyciskanie zza głowy [4 serie) 12,10,8,6
wyciskanie sprzed głowy [3 serie] 12,10,8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4
serie] 12,10,8,6
unoszenie w przód [2 serie] 12,10
unoszenie bokiem [3 serie] 12,10,8



Zmieniony przez - animal33 w dniu 2012-03-24 06:29:05

Ankieta działu.
Plan beznadziejny. Sezon w pełni.

dlaczego plan beznadziejny ? uzasadnij swoją wypowiedz!

Ankietę wypełnij.

A trening klatki to jakiś moloch.

wszystko co wyżej napisano jest prawdą- zreszta jak można oceniać plan który ma najmniej na nogi -to tak jakby zrobić fundamenty z kartonu a następnie budować z żelbetonu

W chooj serii na mikre partie

Mikro serii na najważniejsze (nogi)

A jak wczesniej trenowałeś?
I czemu zmiana

Zmieniony przez - piowyr w dniu 2012-03-26 11:18:51

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10-8-8
-wyciskanie sztangi skos górny 4x12-10-8
-rozpiętki 4x12-10-8
2.Triceps
-wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 3x12-10-8
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc oburącz 3x12-10-8
-Pompki w podporze tyłem 3x10

ŚRODA:
1. Plecy:
-Martwy ciąg 4x12-10-8
-wiosłowanie sztangą 4x10
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10
-szrugsy 3x12

2.biceps:
-Uginanie sztangą stojąc 3x12-10-8
-uginanie ramion młotkowym stojąc z hantlami 3x12-10-8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12-10-8

3.przedramiona:
-uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
-uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK:
1.Nogi
-przysiady ze sztangą 4x12-10-8-8
-Prostowanie nog w siadzie 4x10
-Uginanie w leżeniu 4s-12p
-wspięcia na palce ze sztangielkami 4x12-15
2.Barki:
-Wyciskanie sztangi przed głową 3x12-10-8
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
-Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10


Tym planem lece,ten jest ok!

lydki lepiej zrobic 2 serie ale po 30 powtorzen tak samo przedramie te partie potrzebuja wiecej powtorzen