FBW na mase + ćwiczenia na wyskok

Cześć, trenuję już 3 miesiące fbw, wszystko jest ok, osiągi itp jak najbardziej mnie zadowalają, jednak chciałbym dorzucić coś na wyskok (3 miesiące do wakacji, może coś się uda polatać;) )

mój trening wyglądał następująco:

A:
przysiad
podciąganie szerokim nachwytem
wyciskanie leżąc / dipsy
military press
+brzuch i czasem bicek

B:
martwy ciąg
wiosłowanie sztangą
wyciskanie leżąc / dipsy
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
+brzuch i czasem bicek

wszystko 5x5 i trenowałem 3x w tygodniu.

Chciałbym pozostać przy tym zestawie, bo mnie nie nudzi i przy okazji dorzucić do każdego dnia treningowego elementy z Jumpsoles.
byłyby to wspięcia na palce ze sztangą na barkach na koniec treningu +
Ćw.1: EXPLODE JUMP
Ćw.2: DEPTH JUMP
Ćw.3: DEPTH JUMP INTO STARTS
Ćw.4: DICKHEAD`S JUMP
Ćw5: ONE LEG JUMP

Wszystko to bez obciążeń. Co sądzicie o takim zestawie? Czy do planu B dorzucić jeszcze przysiady ?

Witam.
Co znaczy "brzuch i czasami bicek"?

Pozdrawiam.

podciąganie nóg w zwisie, czasem martwy ciąg na jedną rękę (na skośne) no i ab wheel. Przeważnie 3 serie po max a bicek to zwykłe ćwiczenie na biceps z supinacją stojąc.

Chyba że lepszy będzie:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
+ tamte ćwiczenia na wyskok?

Zmieniony przez - master600 w dniu 2012-03-25 15:59:49

podaj osiagi silowe, bo zeby zaczac robic plyo trzeba miec baze silowa

Zmieniony przez - manio009 w dniu 2012-03-25 16:04:27

słabo wiem, ale nie o to mi chodziło

wyciskanie leżąc 70kg
przysiad 80kg
martwy ciąg (klasyczny) 97kg bo więcej nie mam póki co i chyba lepiej zamienić go na rdl

no wiec nie robic zadnych programow na wyskok, skoncentruj sie na podciagnieciu wynikow silowych, dokladnie o to ci chodzilo. wyskok itd jest uzalezniony od sily eksplozywnej na ktora sie sklada sila i rofd (rate of force development nie wiem jak to fachowo po polsku sie nazywa). cala plyometryka jest oparta na tym drugim, sa to cwiczenia z wlasnym ciezarem ciala lub z zanizonymi ciezarami na silowni w ktore trzeba wlozyc jak najwiecej mocy, zrobic najszybciej i tak dalej jednak bez odpowiedniej bazy silowej nie zrobia za duzego skutku i moza sie skontuzjowac. takze ja ci radze poki co sila, na co innego przyjdzie czas. daj przysiady w oby dwa treningi

ps. za to polecam wrzucic sprinty, mimo ze w sumie jest to oparte na tym drugim to jednak nie do konca sie lapie w ten schemat

ps 2 twoim priorytetem powinno byc raczej sila niz masa, zreszta twoj trening wlasnie to wskazuje. im wiecej kilo tym wiecej mocy potrzeba ze je ruszyc


Zmieniony przez - manio009 w dniu 2012-03-25 16:11:21

Zmieniony przez - manio009 w dniu 2012-03-25 16:12:28

Zmieniony przez - manio009 w dniu 2012-03-25 16:13:12

Sprinty w stylu hiit czy raczej sprint 15 sec, przerwa minute i tak pare razy? I w jakie dni?

Zmieniony przez - master600 w dniu 2012-03-25 16:18:58

sprinty w sensie nie interwalowym a jak najwiekszej intensywnosci, no 100 % co tu gadac.. startujesz jak wroca ci sily, jak przy treningu silowym. 1-2 w tygodniu(?) nieznam twojego ciala jak sie regeneruje, czy uprawiasz jakies sporty, jedz spij i powinno byc dobrze. cel to na bank nie 100 m a rowniez nie koniecznie 60. 30stki cos w tym stylu. w dziale na tym forum na ten temat sprinterek powrzucal treningow sporo

jak bedziesz mial na sztandze przy przysiadzie z 1.5 wagi ciala to pomyslisz o plyo

Zmieniony przez - manio009 w dniu 2012-03-25 16:23:01