nowy plan treningowy.

witam, otóż mam taki maly problem. od 3 miesięcy stosuje plan treningowy zwykly podstawowy
poniedzialek-klata
wtorek-nogi
sroda-biceps,triceps
czwartek wolne
piatek-barki i plecy
no i jutro biore ostatnia dawke kreatyny, cyly koncze cykl. i myślałem nad tym by zmienić trening, na bardziej "zaawansowany". po cyklu zmiejszam cieraz o pare procent to napewno na utrzymanie efektow. ale myslalem o tym zeby calkowicie zmienic trening na inny np FBW czy Split, chodz do konca nie wiem czy to bedzie dobre.
jak myslicie ? zmienic czy nie?? dieta jest, mam carbo i bialko na bierzaco. jaki typ treningu polecacie. celem jest masa.

Staż treningowy na siłowni: ponad dwa lata

1. rozpisz pełen plan treningowy a nie tylko podział partii .
2. napisz obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Poniedziałek- Klatka/brzuch
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 30 kg,62kg, 67kg, 72kg
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośne dodatnim 3s podobnie tylko 10 kg mnie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośne ujemnym 3s j.w
Rozpętki na ławce skośnej do góry 3s 10 kg jedna hantla a koncze na 15 kg

Wtorek- Nogi
Przysiady tylne
Martwy ciąg na prostych nogach
Wspięcia na palce w siadzie

Środa- - Triceps / biceps
Uginanie ramion gryfu z podchwytem 4s zaczynam na 20 a koncze na 40
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s zaczynam na 15 a koncze na 35
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 3s zaczynam 12,5 a koncze 17,5


Prostowanie ramiom na wyciągu 4s
Wyciskanie francuskie jednorącz 3s
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s

Czwartek- off

Piątek- Przód/bok barku/brzuch
Wyciskanie sztangi przed klatka i za głowa 4s koncze 40 chyba nie pamietam dokladnie
Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 4s
Unoszenie ramion w przód 3s zaczynam 7,5 a koncze 15 kg
Szrugsy 5s

Martwy ciąg klasyczny 4s zaczynam 40 kg
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s
Podciąganie końca sztangi w opadzie 5s
Wznos boczny w opadzie tułowia 4s

Sobota- off
Niedziela - off

przysiad to serie robie 62 chyba, bo to robie sam wiec boje sie wiecej sam

martwy rekord 130

wyciskanie 92 kg rekord

miedziany_

dla mnie rozwiązanie proste , skup się na bazie .

2 zestawy FBW

1. opcja tomasz1405

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

2. opcja Traktor71

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

co jest dla ciebie ważne

1. trening
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie
4. spanie

tyle. pytania ?

"co jest dla ciebie ważne " ?? to pytanie czy twierdzenie ?

Poniedziałek

Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10
Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 4x 10
- Pompki w podporze tyłem 4x max
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu 3x 20
- Spięcia brzucha leżąc 3x 20



Środa

Plecy, Biceps, Przedramiona
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10
- Martwy ciąg 4x 8
Biceps
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10
- Uginanie ramion sztangą łamaną 3x 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x 10
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę nachwytem 3x max
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę podchwytem 3x max

Piątek

Nogi, Barki, Kark
Nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 3x 10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 10
- Przysiady wykroczne 4x 10
- Wspięcia na palce 2x max
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 10
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
Kark
- Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 2x max

wezme ten trening, czyli bedzie dobry na mase ?? lepszy od poprzedniego ??

Zmieniony przez - miedziany_ w dniu 2012-03-24 17:19:48

miedziany_

Podałem ci plany na których sam trenowałem kiedyś i wiele osób które znam z forum i siłowni każdy z pozytywnym skutkiem .

ty wiesz lepiej i dajesz kolejny bohomaz !

te 4 punkty stanowią twój sukces ( jesli choc jeden padnie to bedziesz jechał autem bez jednego kola )

1. trening
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie
4. spanie

tylko pokazalem innym to zmienili troche delikatie plan

wiec szukaj pomocy u tych innych , to oczywiste .

w czym masz teraz problem ?