Dieta na mase/ nowy uzytkownik/prosze o ocene i poprawe

Witam po przeczytaniu paru postow na wielu forach i stworzylem własna rozpiske diety na mase. Niestety mam bordzo utrudnione zadanie z gotowaniem
poniewaz pracuje w Anglii w dziwnych godzinach od 12 do 21. W ciagu dnia bede jadl 3 takie same posilki
przed po trningu oraz 1 posilek w pracy(50% posilku). Z moich obliczen wynika ze powinienem jesc okolo 3000kcl dziennie.
Prosze o przeczytanie, i skomentowanie bledow.

Troche informacji o mnie:
-waga 68kg
-wzrost 178cm
-wiek 21lat
-trening 3 razy w tygodniu( poniedzialek, sroda, piatek)
- plan dnia:
* 8.00 posilek przed treningiem( okolo 600kcl weglowodanow, 100kcl bialka)
*9.00 trening okolo 1h
* 10.45 posilek po treningu(600 kcl weglowodanow, 150kcl bialka)
* 12-21 praca
* 15.30 pierwszy posilek w pracy okolo 50% (okolo 300kcl weglowodanow, 150kcl bialka)
* 19.00 drugi posilek w pracy(okolo 300kcl weglowodanow, 100kcl bialka)
*23.00 posilek bialkowy( okolo 250kcl bialka)
*1.00 sen
-cel: przybrac na masie okolo 10kg



Posilek przed treningiem i po treningu oraz 1 posilek w pracy 50% ( przykladowe dania)
- makaron smazony z bekonem i jajkiem+ jablko lub banan
- ryz z ryba smazona na oliwie + surowka
- ryz z piersia z kurczaka smazona na oliwie+ surowka
- kotlet mielony z ryzem + surowka
- kasza +wieprzowina smazona + surowka
- ziemniaki gotowane kotlet z piersi kurczaka+ surowka
- ryz z gotowana fasolka + ryba smazona + surowka
-ziemniaki gotowane + udko z kurczaka pieczone + surowka
-ziemniaki gotowane + smazona ryba +surowka



2 posilek w pracy( do kazdego posilku dodam jakis owoc, wymienie z jogurtem z ryzem gotowanym badz musli)
- 2 bulki + wedlina, salata, kilka plasterkow ogorka swiezego, plasterek pomidora
-2 bulki + serek wiejski
-2 bulki z pasztetem
-2 bulki z dzemem
-2 bulki z serem zoltym, plasterek pomidora



Posilek bialkowy okolo 250kcl bialka( do kazdego posilku dodam odzywke bialkowa z mlekiem)
- jajka gotowane
- ser twarogowy chudy
- filet z ryby gotowany
- szynka gotowana
-indyk grilowany
- indyk wedzony
- piers z kurczaka grilowana

Witam.
Rozpisz może konkretnie jak wygląda jadłospis danego dnia.
Narazie to trochę takie masło-maślane.

Pozdrawiam.

ok jutro napisze przykladowy dzien diet.

I w tej chiwli jadłospis wygląda marnie. Tzn jest to dieta powiedzmy przeciętnego Polaka przed wrzuceniem przeczyaj kilka postów podwieszonych

Posilek przed treningiem
150g ryzu bialego gotowanego(bialko 4,5g, tluszcze 0,6g, weglowodany 40g), 50g piersi z kurczaka smazona(bialko 15g, 3g tluszcze, weglowodany 0g)
surowka z jablka i marchwi 50g( bialko 0,5g, tlusze 0g, weglowodany 7g)
banan 120g (bialko 1,5g, tluszcze 0,5g, weglowodany 30g) + bulka grahama 50g(bialko 4g, tluszcze 1g, weglowodany 30g) z maslem 10g(tluszcze 7,5g)
250g soku wieloowocowego(weglowodany 30g)
Razem bialko-25,5g tluszcze-13g weglowodany-137g

Posiek po treningu tak samo jak przed treningiem, tylko z mala zmiana, zamiast banana daje energy drinka(lekki kop przed pracą) 250g (weglowodany 25g)

1 posilek w pracy
100g ryzu bialego gotowanego(bialko 3g, t 0,4g, w 27g), 50g piersi z kurczaka(bialko 15g, 3g tluszcze, weglowodany 0g)
surowka z jablka i marchwi 50g( bialko 0,5g, tlusze 0g, weglowodany 7g)
winogrono 100g (b 0,8g. t 0,2g. w 18,5g)
500g soku np pomaranczowego( b 3,5g. t 0,5g. w 50g)
Razem bialko 22g, tluszcze 4,2g weglowodany 100g)

2 posi

2 posilek w pracy
2 bulki grahamy 100g( b8g. t 2g. w 60g)
2 platerki poledwicy sopockiej 50g(b10g, t4,5. w 0,5g)
+ do bulki salata, 2 plasterki pomidora, kilka platerkow ogorka
500g soku (3,5g b. 0.5g t, 50g w)
Razem bialko 21,5g tluszcze 7g weglowodany 110g

Posilek bialkowy
200g ser twarogowy chudy(b 40g,t 0,8g, w 6g)

kolego orpzisz to po ludzku a podsumopwanie wzućisz na koncu
wartości liczymy przed obróbką termiczną to co do tego ryżu.....