split do oceny, masa

witam czy to dobry plan na mase??
Poniedziałek

Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10
Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 4x 10
- Pompki w podporze tyłem 4x max
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu 3x 20
- Spięcia brzucha leżąc 3x 20



Środa

Plecy, Biceps, Przedramiona
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10
- Martwy ciąg 4x 8
Biceps
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10
- Uginanie ramion sztangą łamaną 3x 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x 10
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę nachwytem 3x max
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę podchwytem 3x max

Piątek

Nogi, Barki, Kark
Nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 3x 10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 10
- Przysiady wykroczne 4x 10
- Wspięcia na palce 2x max
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 10
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
Kark
- Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 2x max

cel to masa.

ogolnie ok ale w piatek na nogi brakuje podstawowych cwiczen jakimi są siady ogolnie na czworoglowe powienies robic 12-16 serii a tak robisz na klate wiecej ktora jest mniejszym miesniem dodac tez z 2 serie wspiec . Barki brakuje cwiczen na tylni akton mozesz wrzucic jakies cw w dniu plecow . szrugsy z 3-4 serii . zamienilbym tez to wyciskanie wasko na jakies rozpietki np brama.

Zmieniony przez - wladek0o w dniu 2012-03-25 11:22:17

zamiast ciągle 10 powtórzeń, zrób np. 12-10-10-8
Na klatkę daj np. krzyżowani link w bramie, rozpiętki na ławce lub przenoszenie sztangielki za głowę
na triceps daj 3 serie zamiast 4
na brzuch daj jakieś ćwiczenia na skośne skłony boczne tułowia ze sztangą, skręty tułowia z obciążeniem
na plecy jak masz sił jeszcze dodaj wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
na biceps brakuj mi "młotka"
na nogi daj jakieś ćwiczeni na dwugłowy oraz na łydki

Zmieniony przez - k4vini w dniu 2012-03-25 11:27:14

biceps -styknie 2cwiczenia sztanga i hantle , nie zaczynaj od uginiania w podpozre o kolano -.- klata - waski chwyt bardziej angazuje tricepsy wiec jak waldeko lepiej rozpietki .

ten plan byl ukladany przez kolega nie przezemnie i dlatego daje go tu do spr ale dzieki ;)

nogi tak samo gdzie przysiady

oki poprawilem juz wrzysko jak trzeba ;) dzieki ;) sog.. mam nadzieje ze z tym planem bedzie mi masa dobrze szla. oczywiście z dieta

mówisz, że z dietką, a wrzucisz ją tutaj? albo na dział z odżywianiem do sprawdzenia? czy jesteś pewny jej skuteczności?

tak sprawdzalem ja jakies dwa miesiace temu ulozylem sam i jest ok, z tym nie mam problemu