Trening

Witam.
Zrobiłem sobie miesiąc przerwy , po czym trenowałem , raz nie.
Teraz od jutra biorę się za trening i dietę , bo lato już blisko .
Na początku 106kg 175 wzrostu.
Teraz 89kg i 180 wzrostu po 6 miesiącach , wiadomo kondycja poszła w górę itp , mięśnie widoczne.
Została tylko ta zasrana oponka :(.

Myślę nad połączeniem 3 treningów mianowicie : Trening aerobowy , interwałowy z Treningiem na rzeźbę.

Dieta :
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3249.78
Węglowodany 55% 1787.38kcal = 446.85gram
Białko 15%% 487.47kcal = 121.87gram
Tluszcz 30% 974.93kcal = 108.33gram

Aby zrzucić , daje -600 , bo pod koniec miałem na -400 zastój.
Węgle max 200g.
Białko 2,2g na kg
Tłuszcz - 50-60g?

Czyli.
Kalorie - 2600 Kcal.
Węgle- 200g
Białko - 200g
Tłuszcz 50-60g - co do tego niech ktoś pomoże.

Przykładowy jadłospis :

Śniadanie 7:00 650kcal Białko Węgle Tłuszcz
Płatki owsiane - 80g - 320kcal 6g 31g 4g
Mleko 0,5g - 250ml - 100kcal 9g 13g 1g
3 jaja sadzone - 250kcal 15g 1g 21g
SFD PROTEIN ECONO 1 porcja (33g) 23g 5g 0,5g



2 Śniadanie 10:30 -120kcal
Bułka z twarogiem i jakimś pomidorkiem.
10g 18g 0g



3. Obiad 14:30 przed treningiem. 670kcal
Pierś z kurczaka gotowana 200g- 42g 0g 6g
Ryż biały gotowany 100g- 6g 76g 0g
Surówka
SFD Protein Econo 33g - 24g 5g 0,5g

4.Po treningu 18:00 220kcal
SFD Protein econo 33g - 24 5g 0,5g
Banan - 1g 18g 0g
Jabłko - 0g 10g 0g

5.Kolacja 550kcal
Twaróg chudy 250g - 50g 3g 10g
Mleko 500ml - 18g 25g 2g
Jogurt naturalny 200g - 9g 12g 4g



W sumie ok 2500kcal
260g białka
58g tłuszczy
240g węgli.

Suplementacja :
Activlab ZMA 3xdziennie po 1 kaps
Activlab BCAA 10g przed i 10g po treningu
SFD Protein ECONO 3x dziennie po 1 porcji
SFD WPC Protein - na razie nie stosuje , ale myślę żeby dać po treningu zamiast ECONO.
SFD PURE CREATINE - DT : przed treningiem 1x i po treningu 1x porcja (5g)
DNT: rano po przebudzeniu 1x i po południu między posiłkami 1x 5g\

Olimp Taurine : 2kaps/dzień przed treningiem
Thermo speed Extreme olimp :4kaps dzień (2 rano , 2 po południu)

Dojdzie jeszcze parę innych białek z innych firm i parę supli , więc napisze jak dojdą.

Trening.

Siłownia :
FBW rzeźba :
5 min na bieżni
1.Wypychanie nóg na maszynie 15 , 14 , 13 d
2.Łydki na maszynie do łydek 15 , 14 , m
3.Przyciąganie drążka do pleców 15,14,13 d
4.Wyciskanie Hantli na ławce skośnej 15,14,13 d
5.Wyciskanie Hantli na barki 15,14, m
6.Uginanie ramion w siadzie , nie wiem jak to nazwać :P 15,14,13 m
7.Ściąganie drążka wyciągu w dół (triceps) 15,14,13 m
8.Wyciskanie na Klatkę na płaskiej 15,14,13 d\

d - duża grupa mięśniowa w sumie 12serii
m - mała grupa mięśniowa w sumie 10serii

Aeroby (30min , co tydz dodajemy 3min)

Interwały
30 sec max , 90 sec trucht - 6x ( co tydz dodaje 1x)

Rozpis:

Poniedziałek :
Siłownia godzina 15:30
Aeroby godzina 19:00

Wtorek:
Interwały : 19:00

Środa:
Siłownia godzina 15:30
Aeroby godzina 19:00

Czwartek:
Interwały : 19:00

Piątek :
Siłownia godzina 15:30
Aeroby godzina 19:00

Sobota:
Aeroby godzina 19:00

Niedziela:
Wolne , jak bd miał siłę to 20 min aerobów.

Wiek : 16lat w maju :P
Waga:Różnie stoi , ostatnio , przed tym jak ktoś rozwalił wagę na siłowni było 89.
Obwody :
Klata : 110cm.
Biceps : 38cm
Talia 95-97cm.
Udo : 68cm
Łydka : 44cm.
Wzrost : 180cm

cwicz FBW normalnym, nie jakims na rzezbe
nie ma treningu na rzezbe.

dorzuc tylko aeroby i diete z ujemnym bilansem jak chcesz sie pozbyc opony

a co sądzisz o kreatynie?
Ostatnio polecałeś mi Muscle up protein z activlaba , kupiłem 3,5kg i całe zjadłem , na 100g czyli dzienną porcje miało 6g kreatyny.
A oponka leciała.
Więc myślę że 6 tygodniowy cykl może być.

smialo mozesz wrzucic