[ART] Trening kontrastowy

Trening kontrastowy

Ostatnio zainspirowany czasopismem KiF sport zacząłem szukać informacji na temat treningu zwanego KONTRASTOWYM. Nie znalazłem tego dużo, ale chciałbym przedstawić ogólne zasady i cele tego treningu  życzę miłej lektury.

Sam trening jest splotem dwóch typów treningów: treningu na masę zwanego dalej treningiem ciężko atletycznym i treningiem lekkoatletycznym – ćwiczeniami z małym ciężarem a dużą liczbą powtórzeń wykonywanych w szybkim tempie. Ogólną zasadą tego treningu jest wykonanie ćwiczenia z dużym ciężarem w wymiarze 6-10 powtórzeń, a następnie wykonania tego samego ćwiczenia lub ćwiczenia na tą samą partię mięśniową z wysokim tempem i ciężarem w granicach 25-50% ciężaru ćwiczenia „ciężkiego”. Po tej superserii następuje przerwa rzędu 30-60 sekund i zabieramy się do wykonania kolejnych serii.
Trening ten zmusza organizm do wykorzystywania dwóch rodzajów włókien mięśniowych: szybkokurczliwych i wolnokurczliwych w stosunkowo krótkim czasie. Pozwala to na większą współpracę między mózgiem, a układem mięśniowym, poprzez szybką zmianę bodźców na każdy mięsień. Mięśnie pobudzone przez serię z dużym ciężarem do rozwinięcia siły i powiększenia swojej masy są uzupełniane rozwojem szybkości przez dynamiczne powtórzenia w następnej serii. Przykładem mogą stać się zawodnicy startujący w konkurencjach sprinterskich, którzy przy dość dużej masie mięśniowej mają znakomite osiągi jeśli chodzi o szybkość. Kolejnym „dobrodziejstwem” płynącym z wykonywania dynamicznych ruchów jest zwiększona intensywność treningu, odczucie mniejszego zmęczenia w trakcie ćwiczeń oraz szybsza regeneracja. Intensywniejszy trening z dodatkowymi bodźcami przyczynia się do zwiększenia efektów anabolicznych, jak również łagodniejszym przechodzeniem zmian związanymi ze zmianą treningu. Co dziwne amerykańscy uczeni prowadzili od lat badania na temat kontrastujących połączeń w czasie treningu. Wyniki mówią, że połączenia między ośrodkowym układem nerwowym, a mięśniami stają się doskonalsze a spięcia włókien bardziej zsynchronizowane. Trening prowadzi również do wyłączenia proporcji między wielkością ciężaru a wielkością mięśnia. Oznacza to tylko, że metodą kontrastu ćwiczeń możemy zacząć oszukiwać mózg i przy nieznacznej wielkości naszych mięśni osiągnąć bardzo dużą siłę. Przykładem może być Jarosław Olech, który przy wadze 72kg potrafi podnieść 320kg w martwym ciągu.

Podsumowując: dwie drogi ćwiczeń sprowadzają organizm do synchronizacji systemu nerwowego i mięśniowego co przez aktywację większej liczby włókien mięśniowych prowadzi do większych efektów. Pozwala to również osiągnąć niski poziom tkanki tłuszczowej bez odwadniania się (co następuje w przypadku kulturystyki). Zwiększamy również poziom intensywności treningu, poprawiamy regenerację.

Na końcu pozwolę zacytować sobie słowa Jana Olszy – autora artykułu w miesięczniku „Kulturystyka i Fitness SPORT” nr 3/2012:
„Jeżeli kulturystyka pójdzie tą drogą, to organizm będzie zdrowszy, a tkanka mięśniowa stanie się bardziej wartościowa i nie podlegająca „zagrożeniom” ze strony mogącej się nawarstwiać tkanki tłuszczowej.”

Na koniec podam przykładową rozpiskę treningu kontrastowego:
C- seria ciężka
L- seria lekka
S- zestaw w którym powinniśmy robić około jednego powtórzenia na sekundę

Poniedziałek (mięśnie grzbietu, bicepsy):
ściąganie uchwytu wyciągu do klatki piersiowej siedząc 4s 6-8 C
poziome przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt) do brzucha siedząc 4s 12-14 L
wiosłowanie w opadzie tułowia (nachwyt) 4s 8-10 C
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 4s 12 L S
unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3s 8-12
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s 6-9 C
unoszenie przedramion ze sztangą z wyrzucaniem w górę (ok. 5cm) i łapanie 3s 10-12 L
unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s 10-12

Wtorek (klatka, tricepsy):
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 6-8 C
pompki na podłodze z odbiciem 4s 10-12 L
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 10-12 C
rozpiętki na ławce skośnej 3s 12 L S
przenoszenie sztangi za głowę na ławce poziomej 2s 6-8 C
pompki na poręczach 3s 10-12
wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt) 3s 6-8 C
wyciskanie francuskie sztangielki (oburącz) siedząc 3s 10-12 L
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10-12

Czwartek (uda, łydki):
Przysiady ze sztangą: 4s 6-8 C
wyskoki ze sztangą na barkach z przysiadu 5s 6-8 L
wykroki ze sztangielkami w dłoniach 4s 8-10 C
wyskoki w górę z pozycji wykrocznej 4s 4-6 L
prostowanie nóg siedząc 3s 10-12
uginanie nóg leżąc 3s 10-12
Wspięcia na palce jednej nogi stojąc 3s 15

Piątek (naramienne, brzuch):
wyciskanie sztangielek siedząc 3s 6-8 C
wyrzucanie z klatki sztangi stojąc (maszyna Smithe`a) 3s 10-12 L
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 8-12 C
unoszenie rączek dolnych wyciągów w górę (brama) 3s 8-12 L S
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3s 6-8 C
unoszenie rączek dolnych wyciągów w górę w opadzie (brama) 3s 12 L S
unoszenie w górę nóg z obciążeniem w zwisie 3s 6 C
spięcia 3s do wyczerpania L
unoszenie nóg w zwisie 3s do wyczerpania

Hmm... ciekawa metoda treningowa, ale jakoś nie chce mi sie za bardzo wierzyć że po tylu LATACH odkąd kulturystyka jest popularna w świecie dopiero niedawno odkryto taką technikę która rzekomo może wprowadzać coś nowego w ten sport.

Bodziec nowy dla treningu zawsze będzie, ale plan jak dla mnie jest trochę przeładowany...

Co do masy po tym trenigu, to za to odpowiada Diete, regeneracja, suple, i... ProSuple

Nie chce sie wypowiadać negatywnie na temat tego systemu treningowego jaki został zaprezentowany przez KiF ale szczerze, nie wydaje mi się by był on dobry,

testował ktoś coś takiego?

ps. Sog tak wg :P

Ja zaczynam ćwiczyć tym systemem od poniedziałku i fakt, jest przeładowany ale plan to tylko schemat i nie trzeba się trzymać tego kurczowo. Wiadomo, że każdy coś dla siebie dołoży, zastąpi, a chciałem opisać tylko ogół i mam nadzieje, że to się sprawdzi. Odezwę się niedługo jak efekty, ale liczę na coś nowego ;)

PS: dzięki za soga :)

Nie ma martwego, nie ma porządnego wyciskania na barki (hantlami 6 powtórzeń? no ja bym się bał), dużo maszyn, nie ma podciągania, łapa przeładowana, w sumie jak i reszta też,

,,wyskoki ze sztangą na barkach z przysiadu'' ?

jestem na NIE