Masa 3 dni - trening do oceny

Wtorek - plecy i triceps:
1. ściąganie drążka klatka 12/10/8/6
2. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/12/10/10
3. przyciąganie sztangi w opadzie 12/10/10
4. wyprosty na ławce rzymskiej 3x12
5. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 12/12/10/10
6. francuskie wyciskanie gryfu łamanego leżąc 12/10/10/8
7. pompki na triceps na maszynie 12/10/10/8
8. brzuszki na ławce skośnej 3x30
9. przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3x20

Czwartek - klatka i biceps:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc 12/10/8/6
2. wyciskanie hantli w skosie głową do góry 12/10/8/8
3. rozpiętki na ławce poziomej 10/10/8/8
4. Rozpętki na maszynie 12/12/10
5. uginanie przedramion z gryfem łamanym 12/10/8/8
6. uginanie przedramion z hantlami 12/10/10/8
7. modlitewnik 3x12
8. wspięcia na palce stojąc 12/10/10/8/6
9. wspięcia na palce siedząc 12/10/10/8/6
10. brzuski na ławce skośnej 3x30
11. wznosy nóg leżąc 3x20

Sobota - nogi i barki:
1. suwnica skośna 12/10/8/6
2. czworogłowe na maszynie 4x15
3. dwugłowe na maszynie 4x15
4. wyciskanie hantli w siadzie 12/10/8/8
5. unoszenie ramion w górę na maszynie 12/12/10/8
6. wznoszenie hantli wprzód 12/10/8
7. szrugsy z hantlami 12/10/10/8
8. brzuszki na ławce skośnej 3x30
9. przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3x20

Proszę o ocenę i ewentualne poprawki :)

gdzie jest martwy i przysiad? co to za jakies smieszne maszyny?

Zmieniony przez - manio009 w dniu 2012-03-25 20:23:40

napisałem w przeciwwskazaniach medycznych na temat przysiadu i martwego ciągu. A te maszyny symulują ćwiczenia podstawowe, których obecnie nie jestem w stanie wykonać, toteż salwuję się ćwiczeniami na tych przyrządach.

maszyny ewentualnie na rzeźbie jak już chcesz robić, ja jestem zwolennikiem wolnych ciężarów. Wolnym ciężarem angażujesz wieksza grupę mięśni podczas wykonywania ćwiczeń

racja, tyle że pompek na poręczach jestem w stanie wykonać około 4-6, a podciągnąć się szerokim chwytem nie dam rady ani razu, więc chcę się przygotować do wykonywania ich na maszynach.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): kontuzje pleców i kolan, brak możliwości wykonywania przysiadów i martwego ciągu

sprecyzuj ? diagnoza ? rechablitacja ? lekarz ? zalecenia ?

Plan jest tragiczny , nie układaj , nie masz wiedzy , stażu , ani praktyki odpowiedniej do tego .