Sourpuss/Live and die in the squat rack!

Cześć, dzięki za wskazówki, właśnie wcinam jajka na twardo. Nie masz problemu z zasypianiem gdy jesteś tak najedzony? ja kończę jeść zawsze w okolicach 20 (stosuje sie do mniej wiecej 16/4) i zasypiam koło 22 już bez tak wypchanego brzucha.

przyzwyczaisz sie ja na poczatku tez kladlem sie z wypchanym brzuchem bo nie moglem zmiescic takiej ilosci zarcia w kilka godzin a teraz czesc przed trenem po trenie mam takie ssanie ze w ciagu godziny spokojnie wciagam 2 paki ryzu i fure kuraka wiec na ostatni posilek to albo jakis shake albo cos lekkiego juz zostaje

WYPISKA 28.03.12

Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii

Komentarz: Trening elegancko, jednak czułem jakby spadek mocy w porównaniu do poniedziałku, możliwe, że to przez DOMS'y które utrzymują się jeszcze dzisiaj, może nie w dużej ilości ale jednak są i troche utrudniały trening. Co do jedzenia, owszem masz racje. Chociaż mam dni gdzie to żarło wchodzi oporniej ale da sie przeżyć.

Micha:

300g kury (zaszalałem dzisiaj)
100g ryżu
Banan
Warzywa

II

4 jajka

III

Szejk

IV

100g owsianych
250ml mleka 2%

Wpisuj sobie ciężary robocze, będzie łatwiej zauważyć progres. domsy to rzecz normalna po dobrym treningu, więc spokojnie i do przodu.
rozciągasz się przed i po treningu? takie pytanie znikąd.

Piątkowy trening:

Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii (Męczyłem się chyba najbardziej z całego tygodnia)

Micha - to samo co w środę, dzisiaj też to samo.
Ogólnie przez pogode mam zj**ane samopoczucie ale nie ma co narzekać, trzeba jechać do przodu.
Maxwell - w piątek po treningu rozciągałem się statycznie.

j/w ciekawiej by bylo jakbys pisal ciezary a i sam bys mial lepszy wglad w postepy

rozciąganie przed jak i po treningu bardzo dobrze wpływa na dokrwienie naszych mięśni więc nie zaprzestawaj.

Zawirowania i sprawy rodzinne tak mnie zajeły, że przez ostatni tydzień mało co się ruszałem, wcześniej starałem trzymać jako taką dietę i robiłem trening który wrzuciłem tu wcześniej. Niestety jestem odcięty od środków finansowych i zostałem skazany na trenowanie w domu - nie traktuje tego w negatywny sposób, dzięki Traktorowi znalazłem fajną alternatywę treningu siłowego którą mam zamiar wprowadzić od następnego tygodnia. Oto ona:

A

- wymachy sztangielka w rozkroku

- wyciskanie w staniu(sztanga/sztangielki)

- wykroki ze sztanga/sztangielkami

- wioslowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tulowia

- wznosy tulowia na lawce pochylej

- HIIT - Przebieżki krótkich odcinków z dotknięciem podłoża (ok 10 metrów) - 1 minuta (Był tutaj sprint na rowerku - nie posiadam niestety)


B

- przysiad ze sztanga/sztangielkami

- podciaganie na drazku

- rumunski mc na jednej nodze

- wyciskanie w staniu(cwiczenie inne,niz w A)

- unoszenie nog/kolan w zwisie na drazku

- HIIT sprint w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (1min) lub sprawle zapaśnicze jak najszybciej.

całość w konwencji:


kazdy uklad cwiczen(obwod) przerabiasz x3 po 12-15 powtorzen z max 30s przerwy miedzy poszczegolnymi cwiczeniami.

czyli jesli trening A;

robisz wymachy(12-15p)
odpoczynek max 30s
robisz wyciskanie(12-15p)
odpoczynek max 30s
wykroki(12-15p)
znowy odpoczynek max 30s
itd.
az zakonczysz intensywna jazda na rowerku stacjonarnym(przez okres 1min)

to jest twoj 1 pelny obwod.

odpoczywasz 1-2min i rozpoczynasz kolejny,az zrobisz 3 obwody total.

W miarę możliwości i swoich sił będę starał się uważnie i powoli zwiększać progresje poprzez zmniejszenie czasu odpoczynku między ćwiczeniami w jednym obwodzie, później ew. dodam jeden obwód.

Ogólny komentarz:

Trening wygląda na dość hardcorowy - jest w systemie obwodowym więc całe ciało dostanie ostre baty, ale szczerze chyba to najbardziej lubię. To chodzenie na siłkę 3x w tygodniu i robienie cały czas tego samego, powoli się we mnie wypalało a tutaj mam możliwości łączenia, mieszania i urozmaicania różnych rzeczy. Co do michy przeszedłem z JEM/NIE JEM na standardowe posiłki 5-6 razy w ciągu dnia przy zachowanym wczesniej bilansie kalorycznym (3000 kcal). Staram się trzymać ją systematycznie ale naprawdę mi z tym ciężko. BTW, załapałem fajny sprzęcik o którym pisał Traktor, muszę go wyczaić:

Dzisiejszy trening:


B

- przysiad ze sztanga/sztangielkami 2x5 kg (Za jakieś dwa tygodnie wrzucę tutaj jeden, a później dwa 12 kg kettle)

- podciaganie na drazku (porażka, ale nie poddaje się.)

- rumunski mc na jednej nodze (Po przysiadach i drążku na początku troche kręciło się w głowie, później całkiem ok. Czuje dwugłowe, prostowników prawie nic.)

- wyciskanie w staniu (Tutaj było palenie.)

- unoszenie nog/kolan w zwisie na drazku (Przez posiłek który zjadłem przed rozpoczęciem było krucho, ale będę progresował i cisnął do przodu)

- HIIT sprint w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (1min) lub sprawle zapaśnicze jak najszybciej. (Powiem tylko tyle, ZABÓJSTWO dla serca)

wykonałem 2 obwody, każdy po 12 powtórzeń (W drążku i zwisie analogicznie 8 i 5 oraz 6 i 3 - zauważyłem, że mam straszny problem z ćwiczeniami związanymi z jakimkolwiek zwisaniem/podciąganiem siebie chyba przez słaby uchwyt, plecy i za ciężką dupę). Sprawle na koniec mnie zabiły i po 2 obwodzie mimo przerw 30 sekundowych między stacyjkami miałem mroczki przed oczami. Siedzę teraz i piszę to z trzęsącymi się jak galareta dłońmi , nawet po siłce z obciążeniami miałem tak tylko na początku, myślę, że kwestia przyzwyczajenia. Trening fajny, tym bardziej, że z coraz lepszą pogodą mam zamiar wykonywać go na ogrodzie/patio.
Ogólne samopoczucie - średnie z ukierunkowaniem na złe, lekkie problemy w szkole, większość dnia rozbity, bez skupienia kminiłem nad swoją przyszłością. Micha - porażka więc nawet nie wypisuje.

Do środy!!