Hardkorowy Trening Domatora - pomoc

Wiek: 20 lat
Waga: 75 kg
Wzrost: 185 cm
Cel do osiągnięcia: MASA
Staż: 2 lata na siłowni
Aktywność fizyczna: wysoka

Pomożecie ułożyć mi jakiś plan domatora BEZ SPRZĘTU z wysoką intesywnością?

Nie posiadam drążka do podciągania co uniemożliwia mi ćwiczenia niektórych partii grzbietu.

Znacie jakieś ćwiczenia na plecy? Najbardziej zależy mi na motylach... czytałem coś o pompkach bocznych, ale co do ich skuteczności to nie jestem pewien.

CHODZI MI O JAKIŚ HARDKOROWY PLAN, W KTÓRYM WYMIĘKNĘ W TRAKCIE I NA DRUGI DZIEŃ BĘDĘ MIAŁ BEZWŁAD!

Zrobiłem tu jakiś plan, ale myślę, że jest do dupci... stąd ten temat.

A:
Syzyfki 3xMax
Pompki w staniu na rękach 3xMax
Pompki na 3 krzesłach 3xMax
Pompki w podporze tyłem 3xMax
Unoszenie tłowia - prostowniki 3xMax
Brzuszki na urządzeniu 3xMax


B:
Żuraw 3xMax
Pompki w staniu na rękach 3xMax
Pompki z przyklaskiem 3xMax
Pompki bokiem 3xMax
Pompki z rękami przy ciele 3xMax
Nożyce 3xMax

Mile widziane linki mimo, że przeglądnąłem wiele tematów i nie znalazłem nic godnego uwagi (moim zdaniem). Pozdrawiam.

Plan ma w sobie części sensowne
Żadnego hardcore'a nie układaj, bo większy wysiłek wcale nie oznacza większych przyrostów ;p
Jeśli nie masz drążka to lipa, bo bez sprzętu ciężko o sensowniejsze ćwiczenie na plecy... jeśli brak czegokolwiek na czym mógłbyś się podciągać, to wejdź pod stół, połóż ię na plecach, chwyć jego krawędź i podciągaj się robiąc takie jakby wiosłowanie, tylko uważaj żeby sobie czegoś nie zrobić
Najlepsze ćwiczenia do robienia w domu bez ciężaru to: dipsy, pompki na jednej ręce (jeśliś słabszy to zwykłe), drążek, pistolety (choć kontuzjogenne, nie polecam), syzyfki, wspięcia na palce, no i oczywiście do tego dochodzą takie jak pompki tyłem, w staniu na rękach, unoszenie tuowia leżąc na brzuchu itp. itd. a na brzuch żadne brzuszki tylko unoszenie nóg w zwisie, a jak nie masz drążka no to krótkie spięcia (takie jak brzuszki) ale bez unoszenia lędźwi

Zmieniony przez - Earther w dniu 2012-03-26 14:22:53