Dieta redukcyjna do oceny

Witam, ułożyłem diete na redukcje, którą chcialbym zeby ktos poprawil, bo na pewno nie jest idealna, staralem sie ukladac w oparciu o rozne artykuly na sfd.

Masa ciała 89kg ENDOMORFIK
Aktywnosc fizyczna: silownia 4 razy w tygodniu, 2x w tyg trening koszykowki, 2x aeroby

Zapotrzebowanie kcal założyłem że - 2300 kcal
Śniadanie:
3 jajka - 285 kcal 25,5b 1,2 w 19,8 t
3 wafle ryzowe "sonko" - 105 kcal 3b 21w 0,6t
platki musli 50g: 180kcal 5b 32w 2,5t
mleko 0,5%t 200ml: 70kcal 6b 9,2w 1t
Razem: 640kcal 39,5b 63w 24t
II posiłek :
jogurt naturalny 400g: 210 kcal 14b 20w 10t
platki musli 50g: 180kcal 5b 32w 2,5t
30g bialko lowickie: 117kcal 24b 2w 2t
Łyżka oliwy 45kcal 0b 0w 5t
Razem: 552kcal 43b 54w 19,5t
III posiłek
150 g piersi: 180 kcal 31b 0w 5,5t
50 g brazowego ryzu: 161kcal 3,6 b 34,1w 1t
2 wafle ryzowe "sonko" - 70 kcal 2b 14w 0,5t
Razem: 411kcal 36,6b 48w 7t
IV posiłek
150 g piersi: 180 kcal 31b 0w 5,5t
50 g brazowego ryzu: 161kcal 3,6 b 34,1w 1t
2 wafle ryzowe "sonko" - 70 kcal 2b 14w 0,5t
Razem: 411kcal 36,6b 48w 7t
V posiłek
35g bialko lowickie: 136kcal 28b 2w 2t
VI posiłek
ser bialy 150g pilos: 150 kcal 30b 5w 0,7t
Łyżka oliwy 45kcal 0g 0g 5g
razem: 195kcal 30b 5w 5,5t
Ogółem: 2345kcal 213,5b 220w 65t
Wartości w przeliczeniu na 1 kg masy ciała: 2,39B || 2,47W || 0,73T - wydaje mi sie ze malo tluszczy, ale nie wiem gdzie je dodać, jak to całościowo skorygować żeby było ok. Prosze o wskazówki

Mało tłuszczu.
Mało kcal moim zdaniem.

Byłbym za tym, żeby wywalić wafle ryżowe i musli, a stosować lepsze jakościowo produkty.

Ogolnie monotonnie. Wprowadz ryby i inne gatunki miesa do diety. Rozne zrodla wegli i tluszczy.

Przyjąłem 26 kcal na 1kg masy jak pisalo w jednym z tematów sfd odnosnie ukladania diety redukcyjnej z racji tego ze jestem endomorfikiem -> https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html 

Tłuszczu dołożyć żeby ile wychodziło na 1kg masy? i do których posiłków dołożyć?
Lepszymi jakościowo tzn? myslalem ze wafle ryzowe z dzikiego ryżu sa ok, a w musli sa platki owsiane, kukurydziane, suszone banany i rodzynki, wiec rowniez myslalem ze bedzie ok.
Prosze o konkrety

A co do monotonii to zamiast piersi 2 razy dziennie moge zamieniac z innym miesem np szynka surowa czy ryba np tilapia

Zmieniony przez - m4ci3j3k w dniu 2012-03-26 16:12:11

Moze ktos sie jeszcze wypowie?

Po wyliczeniu zapotrzebowania z wzorow na podstawie: https://www.sfd.pl/-t276436.html
Przyjalem zapotrzebowanie z ktorego ewentualnie pozniej bede ujmowal 3060kcal
Dlugo kombinowalem i stosowwalem sie do rad w artykulach na forum i wyszlo cos takiego:

Śniadanie:
3 jajka - 285 kcal 25,5b 1,2 w 19,8 t
platki owsiane 60g: 219kcal 7,14b 37w 4,3t
mleko 0,5%t 200ml: 70kcal 6b 9,2w 1t
słonecznik luskany 0,25g: 140kcal 6,1b 4,5w 11t
Razem: 714 44,5b 52w 36t

II posiłek :
30g bialko lowickie: 117kcal 24b 2w 2t
Łyżka oliwy 10ml 90kcal 0b 0w 10t
Pomidor 100g: 15kcal 1b 2,5w 0,2t
Marchew 100g: 27kcal 1b 5w 0,2t
Razem: 249kcal 26b 10w 12t

III posiłek
150 g piersi: 180 kcal 31b 0w 2,5t
50 g brazowego ryzu: 161kcal 3,6 b 34,1w 1t

TRENING

Razem: 341kcal 34,5b 34w 4t
IV posiłek
150 g piersi: 180 kcal 31b 0w 2,5t
50 g brazowego ryzu: 161kcal 3,6 b 34,1w 1t
kapusta kwaszona 200g: 24kcal 2b 2,5w 0,5t
Razem: 364kcal 36,5b 36,5w 4t
V posiłek
35g bialko lowickie: 136kcal 28b 2w 2t
Łyżka oliwy 10ml 90kcal 0b 0w 10t
Razem: 226kcal 28b 2w 12t
VI posiłek
ser bialy 150g pilos: 150 kcal 30b 5w 0,7t
Łyżka oliwy 90kcal 0g 0g 10g
kapusta kwaszona 100g: 12kcal 1b 1w 0t
razem: 252kcal 31b 6w 10,5t

Ogółem: 2146 kcal B 200|| W 146 || T 76

Wartości w przeliczeniu na 1 kg masy ciała: B 2,25|| W 1,64 || T 0,86

Brakuje ~914 kcal, nie wiem jak zwiekszyc ich ilosc przez to ze 2 razy dziennie stosuje wpc lowickie na zmiane z bialkiem sfd econo. Może tu tkwi błąd, ale podobno bialko z woda przyspiesza przemiane materii dlatego dalem 2 razy, wegli chcialem w diecie jak najmniej, i pewnie przydaloby sie jeszcze kilka g tluszczu tak zeby bylo przynajmniej 1g/kg masy ciala ale to nie problem, do tego Omega 3 z olimpu 2xdzienni caps. najbardziej martwie sie o te kalorie. Jakieś pomysły?



Zmieniony przez - m4ci3j3k w dniu 2012-05-06 02:17:03