Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki tyłem 10=10=10=10
- wyciskanie sztanga w lezeniu w waskim uchwycie 10=10=10=10
Środa:
Plecy:
- Wioslowanie podchwytem 10<8<6=6
- Ściaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie (nachwyt)10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12=10=10
- Wyciskanie hantli w opadzie tułowia 10=10=10