A więc w pierwszym poście treningi z książki pt. ,, Warrior workout'':
Masa ciała • Squats x 20 sekund
• odpowczywamy 10 sekund
Masa ciała • Squats x 20 sekund
• odpowczywamy 10 sekund
Masa ciała • Squats x 20 sekund
• odpowczywamy 10 sekund
Masa ciała • Squats x 20 sekund
• odpowczywamy 10 sekund
Masa ciała • Squats x 20 sekund
• odpowczywamy 10 sekund
Masa ciała • Squats x 20 sekund
• odpowczywamy 10 sekund
Masa ciała • Squats x 20 sekund
• odpowczywamy 10 sekund
Masa ciała • Squats x 20 sekund
• odpowczywamy 10 sekund
Jak widać, najpierw wykonać 20 sekund przysiadów masy ciała, następnie odpocząć 10
sekund.I powtarzamy 8 razy.
• Przysiady Tabata
• Tabata pompek
• Brzucho skręty tabata
Najpierw wykonać 20 sekund przysiadów masy ciała, następnie odpocząć 10
sekund.I powtarzamy 8 razy.
• skakanka (SPRINT w miejscu)
• pompek
• Przysiady
• Chinnies
Najpierw wykonać 20 sekund skakanki, następnie odpocząć 10
sekund 20 skeund pompek odpoczynek 10 sekund itd .I powtarzamy 8 razy.
• Tabata Burpees
• brzyszki skrętne z kolanami w powietrzu Tabata
• Przysiady Tabata
• Tabata pompek
Najpierw wykonać 20 sekund brupees następnie odpoczynek 10 sekund
i brzucho skręty 20 sekund odpoczynek 10 sekund itd.powtorzyć 8 razy.
Górny obwod ciała:
• 15 x Zaawansowane pompek katedry
• 5 x podciąganie nachwytem
10 x dipsy
• 5 x podciąganie podchwytem
• Wykonaj 3 serie każdego ciwczeni po czym przechodzimy do następnego,
1-minuta odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami oraz seriami.
Dolny obwód ciała:
• 25 Przysiady mc
• 25 stawanie na palcach u nogi
• 12 wyskoki mały/duży (na zmiane)
• Odpoczynek 1 Minute
• 25 Przysiady mc
• 25 stawanie na palcach u nogi
• 20 wyskoki na podest
• Odpoczynek 1 Minute
• Wykonaj 3 obwody - bez odpoczynku między ćwiczeniami, chyba że zaznaczono
finiszer:
• 12 x hinduskie pompki
• 12 x francuskie pompki
• Wykonaj 3 obwody - 30 sekund odpoczynku między obwodami ale bez odpoczynku
pomiędzy ciwiczeniami
Rdzeń obwodu
• 10 x Scyzoryki
• 10 X brzyszki skrętne z kolanami w powietrzu
• 10 x kolana do klatki (wyskoki)
• 10 pompki stojąc na rękach
• 10 podciągania nachwytem
• 10 pompek na jednej ręce (10 na ramieniu)
• 10 podciągania podchwytem
• 10 Plymetryczne pompki z wybiciem
Wykonaj 3 obwody 30 sekund między obwodami
Powtarzaj ten cykl 4 razy
• 12 Burpees
• 24 pompek
• 36 Przysiady mc
• 400 m bieg
• 30 sekund wszystkich poza skakanki - Knees Wysokie
• 10 Burpees
• 10 pompek
• 10 Przysiady mc
• Powtórz 8 razy
• 2 minut skakanki - utrzymywać szybkie tempo na całym
• 10 Burpees
• 10 Plyometric pompek
• Wykonać 6 rund
• 20 podwójne skoki (2 zwoje liny na skoku)
• 10 pompek
wykonaj 6 rund
• Wykonaj 1 Burpee, potem sprint na szczycie schodów, i pobiegać z powrotem w dół
• Wykonaj 2 Burpees, a następnie sprint na szczycie schodów, i pobiegać z powrotem w dół
• Wykonaj 3 Burpees, potem sprint na szczycie schodów, i pobiegać z powrotem w dół
• Kontynuuj ten wzór aż 10 Burpees. W tym momencie można
jeżeli to dla ciebie za dużo wykonaj do 5 brupees a jeżeli za mało to gdy
dojdziesz do 10 prupees schodzi od 10 do 1 tak do zmczenia.
• 1 Burpee + 2 pajacyki
• 2 Burpee + 4 pajacyki
• 3 Burpee + 6 pajacyki
• 4 Burpee + 8 pajacyki
• 5 Burpee + 10 pajacyki
• 6 Burpee + 12 pajacyki
• 7 Burpee + 14 pajacyki
20 Zamknij pompek Grip
• 1 Burpee + 2 pajacyki
• 2 Burpee + 4 pajacyki
• 3 Burpee + 6 pajacyki
• 4 Burpee + 8 pajacyki
• 5 Burpee + 10 pajacyki
• 6 Burpee + 12 pajacyki
• 7 Burpee + 14 pajacyki
50 mc Przysiady
• 1 Burpee + 2 pajacyki
• 2 Burpee + 4 pajacyki
• 3 Burpee + 6 pajacyki
• 4 Burpee + 8 pajacyki
• 5 Burpee + 10 pajacyki
• 6 Burpee + 12 pajacyki
• 7 Burpee + 14 pajacyki
20 pompek hinduskich
• 1 Burpee + 2 pajacyki
• 2 Burpee + 4 pajacyki
• 3 Burpee + 6 pajacyki
• 4 Burpee + 8 pajacyki
• 5 Burpee + 10 pajacyki
• 6 Burpee + 12 pajacyki
• 7 Burpee + 14 pajacyki
50 mc Przysiady
Nie ma odpoczynku między ciwiczeniami !!!
• 30 sekund Burpees
• 30 sekund walki z cieniem
• 30 sekund Burpees
• 30 sekund walki z cieniem
• 30 sekund Burpees
• 30 sekund walki z cieniem
1 min odpoczynek między rundami wykonać 4 - 6 rund
(Uwaga osoby które nigdy nie były na sekcji i nie umieją
poprawnie zadawać ciosów ten cykl jest odradzany)
• 30 sekund x Burpees
• 30 sekund x pajacyki
• 30 sekund x ustawiając się jak do pompek wypychamy nogi na boki
• Kontynuuj przez 3 minuty - powtórzyć 4-6 rund
• 30 sekund x Burpees
• 1 minuta z Swings hantle/ketbol (30 sekund każda ręka)
• 30 sekund x Burpees
• 1 minuta z Swings hantle (30 sekund każda ręka)
• 30 sekund wszystkich przebijania się z 3-5 ręki ciężarów funt
• Powtórz 4-6 rund
• 30 sekund x Burpees
• 1 minuta z Swings hantle (30 sekund każda ręka)
• 30 sekund x Burpees
• Powtórz 6 rund
• 10 Burpees
• 100-metrowy sprint
• 12 Plyometric pompek
• Trucht z powrotem do punktu wyjścia
• Powtórz 6 rund
Rozpoczyna się 1 Mile Run na czas
• 5 pajacyki
• 5 pompek
• 10 pajacyki
• 10 pompek
• 15 pajacyki
• 15 pompek
• 20 pajacyki
• 20 pompek
• 25 pajacyki
• 25 pompek
• Powtórz ten cykl 5 razy jeżeli to dla ciebie za ciężkie
zrób do 15 lub nawet 10 powtorzeni a jeżeli za lekkie to od
25 obnizaj powtorzenia do 5 i tak do upadku mięśniowego
Jak trenować:
Dzień 1
- Dolna Nacisk ciała
Dzień 2
- Górna Nacisk ciała
Dzień 3
- Wyróżnienie Conditioning
Dzień 4
- Dolna Nacisk ciała
Dzień 5
- Górna Nacisk ciała
Dzień 6
- Wyróżnienie Conditioning
Dzień 7
-Rest
Dzień 1
- Dolna Nacisk ciała
Dzień 2
- Górna Nacisk ciała
Dzień 3
- rest
Dzień 4
- Rest
Dzień 5
- Dolna Nacisk ciała
Dzień 6
- Górna Nacisk ciała
Dzień 7
- rest
Dzień 1
- Pełna trening ciała
Dzień 2
- Klimatyzacja
Dzień 3
- Pełna trening ciała
Dzień 4
- Klimatyzacja
Dzień 5
- Pełna trening ciała
Dzień 6
- Klimatyzacja
Dzień 7
- Rest
Zmieniony przez - skils1332 w dniu 2012-03-26 14:56:02
łomot!!!