Po przerwie.

Witam.
Wracam na siłownię po rocznej przerwie. Myślałem nad splitem partia 2x w tygodniu. Trening zapożyczyłem z innego forum i troszkę pozmieniałem. Co do ankiety, to za bardzo nie mam jej jak wypełnić, gdyż dopiero wracam na siłownię i nie ma co tam wpisywać :) Z góry dziękuje za pomoc i sensowne wypowiedzi


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 4s
pompki na poręczach 4s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
Odwrotne rozpiętki 3s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s
ściąganie linki wyciągu 3s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

uginanie nóg leząc 3s
wypychanie na maszynie 3s

wspięcia na palce 3s

podciąganie 4s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym” 3s
uginanie ramion wąskim chwytem 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie na maszynie 3s
wyciskanie skos w dół 3s

wyciskanie na maszynie 3s
unoszenie sztangielek bokiem 3s

prostowanie ramion na wyciągu 3s
wyciskanie na wąsko 2s

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 5s
prostowanie nóg siedząc 4s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 5s
wiosłowanie 4s
ściąganie linek wyciągu ( na najszersze ) 2s


uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s




****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: FOG_
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: -
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - ( kiedyś ) 140
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - ( kiedyś ) 150
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - ( kiedyś ) 120
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ( kiedyś ) 100

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: Słabe kości w dłoni ( po złamaniach )
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Witam.
Jeżeli wracasz po dłuższej przerwie na siłownię to proponuje:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Pozdrawiam.

Nie chcę FBW itp. Mam za sobą już obiegówkę, także miesnie są " rozgrzane ". Chciałbym splita, ale nie takiego zwyczajnego. Co sądzicie o tym treningu ? Myślałem, żeby w przypadku treningu plecy-nogi-biceps , zrobić jeden dzień mocno nogi - słabo plecy, a na następnym treningu odwrotnie. Tak samo w przypadku klaty i barków. Co sądzicie ?

lepiej chyba standardowym push/pullem polecieć i rozbić dni ciągów i siadów, a więc ćwiczeń, które zwłaszcza w tym powrotnym okresie powinny być absolutną bazą.

aż taka tragedia z tym planem ?

Mógłbyś dać jakiś przykład planu?

na początek nie bawiłbym się w zmiane intensywności i treningi ciężkie i lekkie lecz stopniowy wzrost intensywności- np. zaczynając od połowy-ustalonej "na oko" nawet- ilości powt. dla określoneo ciężary, np. przy ośmiu powt. zaczynasz z ciężarem który mógłbyś podnieść 16 razy...i stopniowo zwiększasz ciężar, choćby dla odpowiednika 1-2 powt. le w kg.

w planie użyj po dwa ćwiczenia dla każdej grupy na poszczególnym treningu, z tym, że powinny to być ćwiczenia z gatunku najbrdziej podstawowych.