AdamV
Witam!
Od dwóch lat trenuje sporty walki. Boks i MMA. Niestety dwa tygodnie temu moja dobra passa się zakończyła, gdyż skręciłem staw skokowy i złamałem kostke boczną goleni prawej. Sprawa wygląda tak iż mam noge w gipsie i będe miał ją przez najblizszy miesiąc. Po 3 miesiącach odpoczynku mam zamiar wrócic do cięzkich treningów sportów walki ale przez ten okres chciałbym skupic się na budowaniu masy mięśniowej. Doświadczenie na siłowni w gruncie rzeczy mam małe, jakiś rok stażu. Przez okres trenowania mma i boksu nie trenowałem na siłowni.
Nie chcę obciążac nogi poprzez wykonywanie ciężkich siadów i ciągów,
dlatego trening nóg i martwy ciągie muszę odpuscic ze względu na kontuzje oczywiscie. Jestem świadom, iż nogi i ciągi są bardzo ważne w budowaniu masy mięśniowej, praktycznie są podstawą.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: AdamV
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 180 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 83,5 kg
Wybaczcie mi to i nie krytykujcie mnie negatywnie ale nie podaje obwodów, gdyż moja miarka uległa zniszczeniu....
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 83,5 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - Jak jeszcze noga była sprawna - 140 kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 81 kg x 3 powt
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 45 kg x 10 powt / podrzut 80 kg x 1 powt
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/MASA AGRESYWNA/SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10-12 tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW przez pół roku, trening na Kettelbell przez pół roku
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie stawu skokowego, złamanie kostki bocznej goleni prawej
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
Kettelbell 25 kg, Dwie "sztangielki" koelbel ze stałym obciązeniem 14 kg, 1 sztangielka, sztanga(gryf prosty)+ławka płaska, 140 kg obciążenia(krążki) hantle 2x 4 kg, hantelek 5 kg, maszyna do wiosłowania, drążek, rower stacjonarny, sztanga ze stałym obciążeniem 25 kg
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: jem wszystko
PODAZ KALORII: brak danych
ILOSC BIALKA NA KGMC: brak danych
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: brak danych
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: brak danych
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500 kcal - 4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 210-255g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 90-100g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 350-400g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: żeń-szeń, glukozamina, magnez, carbo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:
***************************************************************
Plan treningowy:
Pn: Klatka + triceps + przedramiona
Klatka
-Pompki na poręczach 4 serie x 8-10 powt
-Wyciskanie na ławce płaskiej 6 serii 12,10,8,8,6,6
-Rozpiętki ze stałym obciązeniem 14 kg hantla 4 serie x 12
-Przenoszenie hantla za głowę leżąc 3 x 10 powt
Triceps:
-Wyciskanie na klatke wąskim uchwytem 3 x 8 powt
-Wyciskanie francuskie lezac 3 x 12 powt
-Wyciskanie francuskie 1 reka w siadzie 3 x 10 powt
Przedramiona:
- uginanie przedramion 4 serie x 12-15 powt
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 3serie 15-18 powt
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc- 3serie 15-18 powt
Środa:(plecy+biceps)
- Podciąganie na drążku 5 serii x max
- Wiosłowanie podchwytem 4 serie x 12,10,8,8
- Wiosłowanie nachwytem 3 serie x 12,10,10
- wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12,10,8,8
- Dzień dobry 4 serie
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12,8,8,6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3 serie x 8,8,8
- Uginanie ramion ze sztangielką koelbel w uchwycie młotkowym 3 serie 8-10 powt
Barki:
- Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie x 10-12 powt
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie x 10-12powt
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż ciała 4 serie x 10-12powt
- Szrugsy 4 serie x 12 powt
- Nie wiem czy dobry pomysł ale dodałbym + 2 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę (hantelek 4 kg lub 8 kg zalezy od zapasu siły)
Pt: Nogi + przedramiona
Przedramiona:
- uginanie przedramion 4 serie x 12-15 powt
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie 15-18 powt
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie 15-18 powt
tutaj za wiele nie zdziałam gdyż nie chce obciążac swojej kostki
200-300 zwykłych przysiadów
Zakładm obciążniki o masie 3 kg na nogę i robie uginanie nóg stojąc, albo prostowanie nóg siedząc.
Wiem, że nogi są bardzo ważne ale na chwile obecną mam je dosyc rozbudowane.
Po każdym treningu dokładam 15-20 min treningu brzucha i lekkie rozciąganie.
W dni nie treningowe rozciągam się przez 20-30 min.
Z góry dziękuje za pomoc
Od dwóch lat trenuje sporty walki. Boks i MMA. Niestety dwa tygodnie temu moja dobra passa się zakończyła, gdyż skręciłem staw skokowy i złamałem kostke boczną goleni prawej. Sprawa wygląda tak iż mam noge w gipsie i będe miał ją przez najblizszy miesiąc. Po 3 miesiącach odpoczynku mam zamiar wrócic do cięzkich treningów sportów walki ale przez ten okres chciałbym skupic się na budowaniu masy mięśniowej. Doświadczenie na siłowni w gruncie rzeczy mam małe, jakiś rok stażu. Przez okres trenowania mma i boksu nie trenowałem na siłowni.
Nie chcę obciążac nogi poprzez wykonywanie ciężkich siadów i ciągów,
dlatego trening nóg i martwy ciągie muszę odpuscic ze względu na kontuzje oczywiscie. Jestem świadom, iż nogi i ciągi są bardzo ważne w budowaniu masy mięśniowej, praktycznie są podstawą.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: AdamV
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 180 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 83,5 kg
Wybaczcie mi to i nie krytykujcie mnie negatywnie ale nie podaje obwodów, gdyż moja miarka uległa zniszczeniu....
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 83,5 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - Jak jeszcze noga była sprawna - 140 kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 81 kg x 3 powt
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 45 kg x 10 powt / podrzut 80 kg x 1 powt
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/MASA AGRESYWNA/SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10-12 tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW przez pół roku, trening na Kettelbell przez pół roku
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie stawu skokowego, złamanie kostki bocznej goleni prawej
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
Kettelbell 25 kg, Dwie "sztangielki" koelbel ze stałym obciązeniem 14 kg, 1 sztangielka, sztanga(gryf prosty)+ławka płaska, 140 kg obciążenia(krążki) hantle 2x 4 kg, hantelek 5 kg, maszyna do wiosłowania, drążek, rower stacjonarny, sztanga ze stałym obciążeniem 25 kg
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: jem wszystko
PODAZ KALORII: brak danych
ILOSC BIALKA NA KGMC: brak danych
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: brak danych
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: brak danych
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500 kcal - 4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 210-255g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 90-100g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 350-400g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: żeń-szeń, glukozamina, magnez, carbo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:
***************************************************************
Plan treningowy:
Pn: Klatka + triceps + przedramiona
Klatka
-Pompki na poręczach 4 serie x 8-10 powt
-Wyciskanie na ławce płaskiej 6 serii 12,10,8,8,6,6
-Rozpiętki ze stałym obciązeniem 14 kg hantla 4 serie x 12
-Przenoszenie hantla za głowę leżąc 3 x 10 powt
Triceps:
-Wyciskanie na klatke wąskim uchwytem 3 x 8 powt
-Wyciskanie francuskie lezac 3 x 12 powt
-Wyciskanie francuskie 1 reka w siadzie 3 x 10 powt
Przedramiona:
- uginanie przedramion 4 serie x 12-15 powt
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 3serie 15-18 powt
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc- 3serie 15-18 powt
Środa:(plecy+biceps)
- Podciąganie na drążku 5 serii x max
- Wiosłowanie podchwytem 4 serie x 12,10,8,8
- Wiosłowanie nachwytem 3 serie x 12,10,10
- wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12,10,8,8
- Dzień dobry 4 serie
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12,8,8,6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3 serie x 8,8,8
- Uginanie ramion ze sztangielką koelbel w uchwycie młotkowym 3 serie 8-10 powt
Barki:
- Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie x 10-12 powt
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie x 10-12powt
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż ciała 4 serie x 10-12powt
- Szrugsy 4 serie x 12 powt
- Nie wiem czy dobry pomysł ale dodałbym + 2 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę (hantelek 4 kg lub 8 kg zalezy od zapasu siły)
Pt: Nogi + przedramiona
Przedramiona:
- uginanie przedramion 4 serie x 12-15 powt
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie 15-18 powt
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie 15-18 powt
tutaj za wiele nie zdziałam gdyż nie chce obciążac swojej kostki
200-300 zwykłych przysiadów
Zakładm obciążniki o masie 3 kg na nogę i robie uginanie nóg stojąc, albo prostowanie nóg siedząc.
Wiem, że nogi są bardzo ważne ale na chwile obecną mam je dosyc rozbudowane.
Po każdym treningu dokładam 15-20 min treningu brzucha i lekkie rozciąganie.
W dni nie treningowe rozciągam się przez 20-30 min.
Z góry dziękuje za pomoc
"Walcz z sercem ale używaj tez głowy"
Zapasy - Stoczonych Walk : 10
Krzysztof Piekarz
