Split sprawdzenie

Prosze o sprawdzenie planu

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 4 serii x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej łace 4 serie x 8 powtórzeń



Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami rozgrzewka 2 serie
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąskim uchwytem stojąc 4 serie x 8 powtórzeń



Łydki

Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń

WTOREK: Uda/Brzuch

Uda

Przysiady 5 serii x 8 powtórzeń
Wykroki 4 serie x 6 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń



Brzuch

Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony 4 serie x 12 powtórzeń

CZWARTEK:Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
Martwy ciąg 3 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
„Szrugsy” sztangą 3 serie x 10 powtórzeń

SOBOTA

Barki:

Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe x 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie x 12-15 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie 10-12 powtórzeń



Triceps:


Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 8 x powtórzeń
Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie 6 x powtórzeń
Pompki na poręczach do upadku 3 serie

Płeć : m

Wiek : 18

Waga : 79

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ponad 1,5roku

Uprawiane inne sporty : pilka nozna 1h w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mono

Ostatnio przerabiany plan: fbw nie bylem z niego zdowolony

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 140/130/95

Zmieniony przez - Ru9 w dniu 2012-03-26 21:11:10

ogolnie dobrze przy plecach ilosc serii dalbym jakos pod 16 to bardzo duza partia . Barki robisz unoszenie bokiem stojac + unoszenie w opadzie nie? ogolnie reszta dobra mozesz jechac tym planem

no nie wiem.
klatka: rozumiem ze te wyciskania to skos dodatni? nie widze sensu robienia czegos hantlami a potem dublowania tego sztanga
biceps: praktycznie taki sam zarzut jak wyzej.
plecy: moze byc. mc dal bym na poczatek
uda: sporo na te uda. a na dwójki marne 4 serie ale jak kto woli
łydki: ponizej 20pow nie ma sensu schodzic na ta partie
barki: jak z klatka. 2 cw ktore sie dublują i nie wiem po co. przod barkow i tak pracuje w klatce. a gdzie boki ktore nadadza barka szerokosc?
triceps: pompki jezeli zrobisz dobrze technicznie i nie bedziesz ciagnal z klatki to max 15pow starczy.

czy tak moze byc?
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 4 serii x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej łace 4 serie x 8 powtórzeń
Rozpietki 3x12
Pompki 3xmax



Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami rozgrzewka 2 serie
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie x 8 powtórzeń



Łydki

Wspięcia na palce stojąc 4 serie x max powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x max powtórzeń

WTOREK: Uda/Brzuch

Uda

Przysiady 5 serii x 8 powtórzeń
Wykroki 4 serie x 6 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń



Brzuch

Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony 4 serie x 12 powtórzeń

CZWARTEK:Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
Martwy ciąg 3 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
„Szrugsy” sztangą 3 serie x 10 powtórzeń

SOBOTA

Barki:

Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie x 12-15 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 serie 10-12 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powtórzeń



Triceps:


Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 8 x powtórzeń
Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie 6 x powtórzeń
Pompki na poręczach do upadku 3 serie

Zmieniony przez - Ru9 w dniu 2012-03-26 22:31:23

.