Dobra to zacznijmy od nowa dieta, nie jest póki co idealna ale opiera sie głownie na tym, że na sniadanko owsianka z miodem( bez miodu się nie obejdzie), na uczelni białko, obiad kurczak z ziemniakami/brązowym ryżem plus jakaś surówka (czasem coś na zamówienie), przed treningiem zazwyczaj banan i białko, kolacja zarazem posiłek po treningu jajecznica/ twarożek/ czasem jakaś ryba. Co do treningu myśle nad HST plan był by taki
Mikro 15
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1x15
-
wiosłowanie sztangą w opadzie 1x15
-martwy ciąg 1x15
-wyciskanie sztangi w górę 1x15
-przysiad 1x15
-szrugsy 1x15
-uginanie sztangą 1x15
-francuskie leżąc 1x15
Mikro 10
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 1x10
-martwy ciąg 1x10
-wyciskanie sztangi w górę 2x10
-przysiad 3x10
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x10
-szrugsy 2x10
-uginanie sztangą 2x10
-francuskie leżąc 2x10
Mikro 5
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x5
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 2x5
-martwy ciąg 2x5
-wyciskanie sztangi w górę 3x5
-przysiad 4x5
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x5
-szrugsy 2x5
-uginanie sztangą 3x5
-francuskie leżąc 3x5
W dni nie treningowe interwały na bieżni bądź rowerku. Co do wyników wyciskanie na płaskiej 70 kg> MC i przysiadów nie robiłem przez miesiąc z powodu problemu z kręgosłupem. Ale było jakies 90kg MC, 80 przysiad. Nigdy mi nie zależało na wielkich ciężarach w tych dwóch ostatnich ćw, bardziej starałem sie nauczyć poprawnej techniki.