Jaki trening po FBW 5x5?

narcisko

w dniu nog powinny znalezc sie cwiczenia z kilku grup:

1. jakas forma siadu:
- przysiad
- przysiad przedni

2. cos pomocniczego na uda:
- wyciskanie nogami na suwnicy
- hack-przysiad(maszyna)
- wykroki
- wchodzenie na stopien
- (bulgarian split squat)

ale takze: prostowanie w siadzie na maszynie

3. cos na tylny lancuch funkcjonalny("posterior chain"):
- rumunski MC (RDL-RomanianDeadLift)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw"; (glute-ham raise)
- "dzien-dobry"; (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)
- (kettlebell or dumbbell swing)

ale takze: uginanie nog na maszynie


biorac pod uwage Twoj poziom oraz to,ze lepiej zawsze zaczac od nizszej objetosci-wybierasz tylko cwiczenia zlozone.izolacje pozostaw sobie do dodania w odpowiednim momencie.
(przede wszystkim mam na mysli prostowanie nog na maszynie-jako izolowane cwiczenie na m.czworoglowy uda)

z dwuglowymi podczas uginania....sprawa jest zalezna od obecnosci oraz formy mc w planie.

co mam na mysli.

dzien klatka/plecy
jak tu dodasz mc klasyka(ktory mocno angazuje takze dwuglowe uda)

a w kolejny dzien-z nogami-dowalisz cos z grupy nr 3,to moze sie okazac,ze taka objetosc bedzie zbyt duza-nie tylko dla dwuglowych,ale przede wszystkim dla dolnego odcinka grzbietu.
(oczywiscie-znowu!-to tylko teoria,bo wszystko zalezne jest od wytrenowania oraz indywidualnych predyspozycji zawodnika)

rownie dobrze,dzien z nogami moze wygladac tak:

(lydki)
przysiad
mc
(brzuch)

do domu!

(wtedy-wiadomo-w dniu plecow zajmujemy sie tylko ich gorna czescia)


ja to widze tak:

klatka/plecy

- wyciskanie na lawce
- drugie wyciskanie(inny kat i sprzet)
- drazek
- wioslo
- brzuch


nogi

- wspiecia w staniu
- przysiad
- wyciskanie nogami na suwnicy
- RDL
- brzuch

barki/ramiona

- wyciskanie w staniu (nawet w formie push press)
- wznosy bokiem
- tric
- bic (lub odwrotnie)
- lydki

(nie ma kapturow!? to se zamien wznosy bokiem-na high pull ze sztangielkami)

Dzięki za wszystkie rady panowie.
Jeśli chodzi o barki, ok - niech idzie wolno z ciężarami, aby masa nie uciekała a przeciwnie.
Dzięki za uwagi odnośnie brzucha.
Traktor: kilka pytań:
1. Ile serii i powt. proponujesz jak dla mnie?
2. Jakie odstępy między seriami (rozumiem, że to trochę zależy od ilośći serii i powt na serię)
3. Czy znów zaniżać ciężary na początku i podchodzić co trening do coraz większych czy zacząć już od właściwych?

ad.1
o parametrach,ktore mozna uzyc pisalem tutaj:

parametry:
https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 

ad.2
przerwy dobierasz intuicyjnie.wszystko w praniu wychodzi.

ad.3
wiadomo,ze jak zaczynasz nowe cwiczenia,inny sposob przeprowadzania serii,to lepiej zaczac nizej,niz za wysoko.