Trening na masę-początkujący.

Witam. Mam 16 lat, ważę 65kg mam 176cm wzrostu ćwiczę piłkę nożną. Mój trening aktualnie wygląda tak:

Pompki szeroko
pompki wąsko
brzuszki
wyciskanie hantli w górę
uginanie ramienia hantelkami

Jestem zielony w tych sprawach, i czy mógłby mi ktoś poradzić co zmienić w treningu żeby szybciej przybierać na masie?

na początek poczytaj https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
a żeby przybierać na masie musi być dieta dobra więc również dział odżywianie się kłania

-masz drążek do podciągania???
bo jeżeli tak to ja mam już chyba plan dla ciebie który dostałem kiedyś od dragona na tym forum

Zmieniony przez - skils1332 w dniu 2012-03-28 15:41:15

Akurat drążka nie mam;/,ale jeśli była by potrzeba to mogę zakupić.

no pasowało by żebyś kupił ponieważ jest to chyba najprzydatniejszy przyrząd w treningach domowych jak będziesz miał kupować to powiec a jeżeli nie no to spróbuję wykombinować coś innego ale naprawdę drążek to podstawa .

TO postaram się kupić do tygodnia.

O to plan dla ciebie
Nogi:
Pistolety - przysiady na 1 nodze: 3 serie - jak nie potrafisz wykonac to musisz zacząć od zera czyli z podparciem
do czasu az sie nauczysz wykonywac poprawnie pełne pistolety przysiady z obciazeniem: 4 serie po 8 - 10 powt. ze schodzeniem jak najnizej podłoża.
Plecy:
Podciaganie na drazku: nie wiem jakie teraz masz wyniki, ale: 4 serie, nachwytem na szerokosc barkow z kciukiem nad drazkiem (tzw. malpi chwyt)
i podciaganie sie z pelnego zwisu ! Opuszczasz sie do prostych rak za kazdym razem i podciagasz, lokcie staraj sie sciagac do siebie i prowadzic
je rownolegle wzgledem siebie na ile sie da.
Klatka:
Pompki na poreczach (oparcia krzesel moga byc): 4 serie po 8 - 12 powt. - lokcie na boki i lekkie pochylenie do przodu - tzw. wersja na klatkę
lub Pompki klasyczne z obciazeniem na plecach: 4 serie po 8 - 15 powt.
Barki:
Pompki barkowe: jesli umiesz i dasz rade nie robiac sobie krzywdy to w staniu na rekach, jesli teraz to za trudne to w staniu na podlodze.
Schylasz sie opierajac rece na podlodze wypinajac pupe, a nastepnie uginasz rece w lokciach schadzac klatka piersiowa jak najbardziej prostopadle do podloza - 4 serie po 8 - 10 powt.
Triceps:
Pompki francuskie - nie schodz za nisko aby nie nadwyrezyc barkow: 4 serie po 8 - 12 powt.
Biceps:
Podciąganie na drazku w waskim chwycie z opuszczaniem sie ciut ponizej pozycji rownoległej ramion do podloza, broda nad drazek: 4 serie
Brzuch:
wznosy nóg ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku: 3 serie 8-10 powt.
wznosy nóg ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku na boki: 3 serie 5-10 powt.
Plank i site plank: od 20 do 60 sek.
Na koniec treningu mozesz sobie jeszcze pocwiczyc na skakance np. 5 serii po 100 powt. lub inaczej w zależności od kondycji i siły.
Przerwy pomiedzy seriami od 1 do 2 min. Pomiedzy poszczegolnymi ćwiczeniami 2 min.
Przerob ten trening przez 6 - 8 tygodni. Mozesz stosowac stopniowe dokladanie obciążenia lub liczby powt. w poszczegolnych cwiczeniach.
Jak wykonasz ten trening pierwszy raz to bedziesz wiedzial na czym stoisz i jakie zmiany wprowadzić.

Powodzenia!!!

Dzięki wielkie. Teraz jakąś dietę muszę ogarnąć i będzie git:)