Poniedziałek:
[klata + triceps]
-wyciskanie hantelek skos ujemny 12-10-8
-wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
-przenoszenie hantelki za głowe 12-10-8
-wyciskanie wąsko 12-10-8
-pompki tyłem 12-10-8
-unoszenie nóg na ławce płaskiej 4x15
Środa
[Plecy+Biceps]
-drazek 3x max
-wiosłowanie sztangą 12-10-8
-ściąganie klamer wyciągu górnego 12-10-8
-uginanie sztangi lekko łamanej stojąc 12-10-8
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12-10-8
-unoszenie nóg na ławce płaskiej 4x15
[Nogi+Barki]
-hack squat 3
-wykroki ze sztangą 3
-wyprosty na mszynie 3
-uginanie nóg leżąc na brzuch lub MC na prostych nogach
-spięcia ze sztangą na kolanach 4x15 (robię już od dwóch treningów)
Na barki też nie wiem co można dać :)
- wyciskania sztangi sprzed glowy 3
- unoszenie sztangi do "brody" 3x8-12
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-12
-szrugsy 3x 12
-brzuszki na lawce skos ujemny