Dieta na mase do poprawy, Ewentualnie pojechac mi :)

Siemanko, ćwicze regularnie od miesiąca czasu ( wczesniej cwiczylem zapasy 5lat, 1,5 roku na siłowni ) i nastały studia, przez ktore sie rozleniwiłem, chudlem, zmizernialem ale trzeba wziasc sie za siebie i powoli sie juz rozwijam. Trenuje dla siebie, nie musze miec 40w łapie, bardziej oczekuje sylwetke atletyczną. Zrobilem diete ktora przestrzegam juz od 1 msc. Nabrałem 3kg ale również troche mnie zalało i nie wiem gdzie lezy przyczyna. Jestem ektomorfikiem.

Kalorie 2790.5
Węglowodany 55% 1534.78kcal = 383.7gram
Białko 15%% 418.58kcal = 104.65gram
Tluszcz 30% 837.15kcal = 93.02gram

Wiek: 21
Wzrost: ~177
Waga: ~72kg
Aktywność fizyczna: Średnia (3 treningi w tygodniu - codziennie praca w biurze przy oponach ( czasem przerzucam, pakuje opony )).

Dietka:

Śniadanie I 6:30
- 100g Płatki owsiane górskie ( na wodzie )
- 2 jajka gotowane.
- 15g orzechów włoskich
- 15g migdałow

Śniadanie II 10:00
- Serek wiejski 200g
- ~150/200g Chleb prawdziwy "żytni" ( bez konserwantow itp itd. )
- Banan

Posiłek I 13:30-14:00
- 100g ryżu brązowego
- 100g/150g Piersi z kuraka / Tuna / Rolada mix ( kurak z wołowina - sam robie w piekarniku )

Posiłek II przed treningiem 16:30-17:00 czas zalezny od korków na drodze :)
- 100g ryżu brązowego
- 100g/150g Piersi z kuraka / Tuna / Rolada mix ( kurak z wołowina - sam robie w piekarniku ) / Spaghetti z tuna lub wołowiną.
- 5g oliwy

Trening 18:30-20:00
-banan po treningu.

Posiłek III po treningu 20:30
- 100g ryżu białego
- 100g/150g Piersi z kuraka / Tuna / Rolada mix ( kurak z wołowina - sam robie w piekarniku ) Spaghetti z tuną lub wołowina.
- 5g oliwy

Przed spaniem 22:30
- 100g. Twarogu chudego
- 5g oliwy

czasem miedzy 21 a 22 jem makrelke, serek wiejski lub lososia jak mam monety ale to ta 2 razy w tyg.

Pije około 3L wody dziennie.

Podsumowanie: 1600 g
B: 191,3 g
T: 79,5 g
W: 461,6
Błonnik: 50 g
3158 kcal
Wszystko zebrałem ze strony ileważy.pl
W podsumowaniu produkty bez obróbki termicznej.

Ogolnie to po diecie mam straszne wzdęcia i pierdy ( śmierdzące ) :D
Moze cos da sie z tym zrobic?

Trening na mase split 3 razy w tyg.
Pon:
klata
biceps
brzuch
Śr:
Plecy
Triceps
Brzuch
Piątek:
Nogi
Barki
Przedramie
Brzuch


Z góry dziekuje za pomoc.


Zmieniony przez - sweeper w dniu 2012-03-28 11:09:28

podbijam :)

Nie napisałeś ile wazysz i ile masz wzrostu, ale manipuluj pomiędzy węglami a tłuszczem. Zetnij węgle do około 300-350, a dobij trochę tłuszcz do 1,5g/kg. Obserwuj się i szukaj dobrych proporcji.
Białko 2,5g/kg

Dodaj warzywa do każdego posiłku...
PS. Pierdy mogą być zarówno z białka, jak i z węgli gdy organizm nie jest wstanie wszystkiego przetworzyć.

Jest waga i wzrost nad dieta. Warzywko musi byc świeże? czy da rade mrozone? Bo czasowo to ja ledwo co ogarniam w dni treningowe :)