[ELITE Ladies] Reziolki/podsumowanie str.46 i 105

w kostkach jak koń

dokładnie
w pracy leżały i tak do mnie się uśmiechały

Dalszy ciąg lenistwa, dobrze że chociaż pogoda się poprawiła, może wybiorę się na rower, albo pobiegam (ale nie żebym się wyrywała)

Hej
wiesz ja bym jednak u ciebie widziała mniej białka tak na przekór pożądaniu i wtedy to BTW 100/70/120 było by ok,
W ramach ww liczysz warzywa i jesz ich ile wlezie w postaci bełtów zawsze mile widziane
Możesz spokojnie większość swoich ww w bełtach warzywno owocowych pochłaniać. Pozostałe ww rano i/lub potreningowo

trening uprościmy Ponieważ jesteś odwróconym trójkątem i nogi masz szczuplutkie mimo, że silne to na nich oprzemy następny cykl
Dzien1
1. przysiad (3 serie rozgrzewkowe bez ciezaru, po 10 przysiadów) 10x10 na ok 40%max
2. MC romanian 2-3 serie rozgrzewkowe 5x8-10
3. program na brzuch jak nizej w/g schamtu
20-30min biegu na bieżni w pochyleniu w dół jak sie da, a jak nie to płasko

Dzien 2
1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych)
2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3
3. wyciakanie na barki 4x8-10
4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia z podporem 3x8-10
5. program na brzuch
interwały / dobierz sobie startowe wartości i zwiększaj o 1 co drugi trening

Dzien3.
1. wyciskanie suwnicy nogi wyzej 2x25 2x50
2. ugiananie nog 2x 25 2x50
3. duck walk (chodzenie w przykucu ) 1x100 kroków
4. pompki 2x10-15

Dzien 4.
1. Obowd 1. x 3 przerwa 30sek przerwy miedzy cwiczeniami 3min miedzy obwodem
a. przysiad x25
b. b. wypady x12 na noge
c. wypad z przskokiem x12 na noge
d. przysiad z wyskokiem x12

2. Obwód 2. x3 po 10 powtorzen 2min przerwy miedzy obowdem
a. MC na jednej nodze/ na noge
b. Uginannie nog pod siebie na piłce lezac na plecach
c. Podnoszenie nogi lezac na boku
d. Podnoszenie nog w lezeniu brzuchem na pilce podpierajac sie rekami o podłogę(odwrotne wznosy)
e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze

3. Obwod 3. x3 15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obowdem
a. swing sztangielka
b. wznosy z opadu
c. uginanie ramion ze suspinacja
d. prostowanie ramion na wyciagu

Dzień 5.
program na brzuch + interwały zgodnie z zasadą
Dzień 6.
program na brzuch

Program na brzuch
bardzo wazne bys nie machała ciałem ale caly czas kontrolowała pełny zakres ruchu i w czasie ćwiczenia nie pozwalała na poluzowanie mięsni, czyli opuszczasz sie lub nogi ale zatrzymujesz przed koncem


Tydzien1
Dzien1 i 2 30sek przerwy między ćwiczeniami
1. wznosy bioder leząc w z nogami prostymi w gorze x10
2. lezysz na podłodze nogi zgiete i podnoszenie je na siebie wraz z biodrami x25
3. nozyce na boku (na boku ciało w gore i jednoczesnie noga prosta w góre) x10
4. lezenie , nogi podkurczone jedna noga na drugiej brzuszki do kolana nogi opartej na drugiej x25
5. brzuszki z nogami na podwyzszeniu x25
6. brzuszki z nogami w pozycji zaby x20

Dzien3 i 4 te same ćwiczenia 30sek przerwy miedzy ćwiczeniami
1. wznosy bioder x15
2. podnoszeniue zgietych nóg na siebie x25
3. x15
4. x25
5. x25
6. x20

Tydzien2.
Dzien 1 i2 przerwa 25sek
1. x20
2. x25
3. x20
4. x25
5. x25
6. x25

Dzien3,4 20sek przerwy
1. x25
2. x25
3. x25
4. x25
5. x25
6. x25

Tydzien3.
Dzien 1i2 15sek przerwy i 25 powtorzen kazdego
Dzien 3 i4 10sek przerwy i 25 potórzeń

Tydzien 4
Dzien 1 i2 5 sek przerwy i 25 powtorzen
Dzien 3i 4 5 sek przerwy wszytskie ćwiczenia po 25 dodajesz na poczatek jeszcze jedno ćwiczenie
1. podciaganie nog do klatki siedząc na brzegu krzesła x10

Tydzien5.
Dzien1 i2
1. x15 reszta jak zwykle i dodajesz jako 4 ćwiczenie rowerek x10 na strone

Dzien 3 i4
1. x20.... 4. x 15 i dodajesz jako 7 dotykanie placów stóp nog uniesionych prosto w górę x10
razem masz teraz 9 ćwiczeń

Tydzien 6.
Dzien1 i2 bez przerwy
1. x20....4. x20 7. x15 reszta jak zwykle

Dzien 3 i4 bez przerwy
1. 4. i 7. x20 reszta jak zwykle

b. Uginannie nog pod siebie na piłce lezac na plecach
nie mogę znaleźć jakie to ćwiczenie? Moja wyobraźnia nie ogarnia tego