plan wyciskanie lezac 7 tyg

masz problem z dociskiem wiec proponuje tak. zrobisz jak uwazasz

Pon
wl 2serie po 6 powt maks
docisk deska 8cm ,2 serie po 6powt maks
stopniowanie 2s po 4powt

sroda
wycisk wasko 2s po 4powt
porecze 4s po 6powt
sciaganie linek na wyciagu 4s po 6powt

piatek
wl 2s po 4powt
docisk deska 8cm ,2s po 3powt
system15

od 4-5 tygodnia mozesz zejsc nizej z deska na 6cm

ładny wynik jak na 17 lat :) tak poza tematem :)

Trening co 5-6 dni:
Wyciskanie leżąc (rozpiska kg)
Dociskanie z martwego pukntu ciężarem z ostatniej serii z wl 2x3 serie
Aktywne opuszczanie ciężarem z ostatniej serii wl +10kg 2x3 serie
Wycisk wąsko x/3x3 (z zapasem)
Poręcze z obciążeniem 4x6powt (z zapasem)
Drążek z obciążeniem 4x6powt (z zapasem)
+ ewentualnie jakieś unoszenia na boki stojac czy opadzie i bajceps

Rozpiska wl
1) 20/8x2 50/6 75/5 95/4 115/3 135/2x2 155/2x2 170/1x3-6
2) 20/8x2 50/6 75/5 95/4 115/3 135/2x2 155/2x2 172,5/1x3-6
3) 20/8x2 50/6 75/5 95/4 115/3 135/2x2 155/2x2 175/1x3-6
4) 20/8x2 50/6 75/5 100/4 120/3 140/2x2 160/2x2 177,5/1x3-6
5) 20/8x2 50/6 75/5 100/4 120/3 140/2x2 160/2x2 180/1x3
6) 20/8x2 50/6 75/5 100/4 120/3 140/2x2 160/2x2 182,5/1x2-6
7) 20/8x2 50/6 90/5 105/4 130/3 155/2 175/2 185/1x2-6
8) 20/8x2 50/6 75/5 100/4 120/3 140/2x2 160/2x2 187,5/1x2-6
przerwy miedzy seriami:
do 120 kg: 2,5-3,5min
powyżej 120 kg: 3,5-8min

dzieki
ten trening moze byc tak:
poniedzialek,sobota,sroda,poniedzialek,sobota itd?
plecy,biceps i barki nie lepiej dac w jakis inny dzien niz klatke?

Ja bym jednak polecał zawsze conajmniej 5 dni przerwy. Plecy i biceps może być w inny dzień a barki zostawiłbym w tym dniu albo wcale nie robił. Samo wyciskanie ma dość małą objętość ale intensywność powinna maksymalnie zsynchronizować CUN do wyciskania dużych ciężarow. Do tego dwa mocne ćwiczenia na poprawę środkowej i dolnej fazy powinno zdać dobrze egzamin.

czyli np tak:
1 klatka tric barki
2 wolne
3 plecy(bez prostownikow) bic
4 wolne
5 nogi
6 wolne
i od nowa

a w tam w wl gdzie pisze 3-6 tzn ze mam robic dopuki dam rade a jak danego powtorzenia nie zrobie to koniec wl?

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2012-04-01 19:23:36

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2012-04-01 19:23:54

Rozkład ok. Tam gdzie jest 3-6 to robisz tyle serii na ile będziesz się czuł Ale nie dopuść do sytuacji, że coś Cię przyniecie. Więc jak zrobisz 4ry jedynki a 5tej nie jesteś na 100% pewny to już nie robisz.

ok dzięki za pomoc, sog poszedl

Powodzenia!

nie dziękuje