Plan do oceny + pytanie

Cześć, przedstawiam swój poprawiony SPLIT. Proszę o jego ocenę, propozycję korekty i odpowiedź na pytanie, czy nie można było by tu wsadzić jeszcze ćwiczeń na biceps ( inny dzień treningowy na tą partię ). Najchętniej wziął bym wtedy siódemkowanie.

Poniedziałek: Klatka + Triceps;
1. wyciskanie sztangi prosto - 10/8/6
2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 12/10/8
3. Rozpiętki na ławce prosto - 10/8/6
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 12/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ( przodem do wyciągu ) - 12/10/8
3. Pompki w podporze tyłem - max/max/min

Wtorek: Odpoczynek

Środa: Odpoczynek

Czwartek: Barki + Nogi;

1. Prostowanie nóg w siadzie - 12/10/8
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 24/20/16
3. Stepper - min/min
4. Przysiady wykroczne - 10/10
5. Przysiady - 10/10
6. Wspięcia na palce stojąc - 14/14/14
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza pleców - 12/10
2. Wyciskanie sztangi siedząc z przodu - 12/10
3. Unoszenie sztangi do brody - 10/10
4. Unoszenie hantli bokiem - 10/8
5. Szrugsy - 20/15/10

Piątek: Odpoczynek

Sobota: Plecy + Biceps + Przedramię;

1. Wiosłowanie hantlami - 10/10
2. Martwy ciąg - 10/10
3. Wiosłowanie na atlasie - max/max
4. Podciąganie się nachytem - 7/4/3
0. Podciąganie się podchwytem - 7/4/3
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 12/10/8
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym - 10/10
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 10/8
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 10/8/6
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 10/8/6

Dziękuję, pozdrawiam

Więc tak:
I. trening nóg i barków:
nie masz nic na dwugłowy uda, i za dużo cwiczeń na czworogłowy proponuje:
1. Przysiady ze sztangą na karku 4s - (12 8 6 6)p
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 10p
3. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4s 10p
4. Wspięcia na palce 4s 15p

barki :Zrób sobie trzy ćwiczenia na przedni boczny i tylni akton i to wystarczy czyli np:

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 4s - (12,10,8,6)p
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 4s - 10p
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc - 4s - 10p

Szrugsy wyrzuć ponieważ one są na mięsień czworoboczny ich górną cześć (kaptury)

II. plecy - za dużo cwiczen na najszerszy, tu możesz wrzucić szrusy więc proponuje:
1. Martwy ciąg - 4s (10,8,6,6)p
2. Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki - 3x10p
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3x10p
4. Szrugsy 4x12p

Biceps OK.

III. klata triceps OK.

dorzuć jeszcze brzuch do jakiegoś treningu np do klatki i tricepsa

ok dzieki , co do brzucha to jade planem abs czyli 3 dni treningowe w tygodniu. poprawie znaczna czesc treningu tylko jeszcze pytanie czy nie moglbym wrzucic trzech serii siodemkowania na biceps w srode?

nie dodawaj, biceps jest mała partią i wystarczy tyle serii ile masz. Po prostu rób dobrze technicznie i nie za szybko.

up