FBW by traktor71- pomoc

Witam ,mam pytanie co do planu:

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

Cytat:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)

Pierwsze pytanie to przy podciąganiu na drążku podchwytem jak złapać? Jaka szerokość? Na szerokości barków?


I:

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.

Czyli np. na klatkę przy tych moich 60kgx4 to jakby to wyglądało?
Bo 12 powtórzeń to zrobię pewnie max ciężarem 52,5kg. Czyli jak to wtedy rozplanować? Na inne sobie już jak się tego dowiem poradzę.

I jeszcze jedno pytanie, czy da się trochę ten plan przekształcić żeby też trochę szło na siłę,czy na tym też będzie w miarę zadowalająco rosła?

Pozdrawiam.

to wszystko bylo(jest) walkowane non stop.

drazek

robisz ja ci pasuje.
wybierasz wersje, w ktorej jestes najmocniejszy,a ruchy potrafisz wykonac poprawnie technicznie.

dobor obciazen

nie widze ZADNEGO problemu.
zacznij od gryfu i co trening dokladaj troche.

kazdy program nowicjusza bedzie poprawial sile.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-28 21:20:51

Ok,dzięki
Czyli np. na jutrzejszym treningu mogłoby być tak?

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p


1 seria 20kg x 15p
2 seria 30kg x 15p
3 seria 40kg x 15p
4 seria 52,5kg x12-15 powtórzeń
I koniec klatki?

Dobrze zrozumiałem? Bo maks wycisnę 60kgx4

Czy:
1 seria 20kg x 15p
2 seria 30kg x 15p
3 seria 40kg x 15p
4 seria 52,5kg x12-15 powtórzeń
5 seria 52,5kg x12
6 seria 52,5kg x12




Zmieniony przez - tenktory w dniu 2012-03-28 21:27:19

zostaw ten swoj "max" ! on do niczego nie jest ci potrzebny!

w serii docelowej(zasadniczej;roboczej) masz zalozyc taki ciezar,z ktorym poprawnie technicznie wykonasz nie mniej,niz 12 powt.
a z chwila,kiedy osiagniesz gorny pulap-czyli 15p - MUSISZ ZWIEKSZYC OBCIAZENIE.

rozgrzewka(ktorej nie wliczasz do puli ogolnej liczby serii ) + JEDNA SERIA DOCELOWA(robocza;zasadnicza)

czyli kazde cwiczenie(oprocz drazka) wykonujesz w JEDNEJ SERII.

liczba serii rozgrzewkowych(wprowadzajacych) jest zalezna od wielu czynnikow,ale przede wszystkim od poziomu wytrenowania.
Twoj jest rowny 0....wiec zacznij od gryfu.

na przykladzie wyciskania na lawce,ktory podales.
mysle,ze optymalnym obciazeniem(DLA SERII DOCELOWEJ) bedzie 35kg...moze 40.
ale zacznij lepiej z nizszego pulapu.
dlatego sugeruje goly gryf.


czytaj:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (czyli... jak zwiekszac obciazenia)


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-28 21:35:52

Obciążenie w sensie razem z gryfem,czyli gryf+ 15, 20kg? Tak?

Trochę nieogarnięty jestem,sorry.
Czyli np.
20x15
27,5 x15
35 x15
40 x15
?

Czyli każde ćwiczenie włącznie z tymi rozgrzewkowymi seriami robimy 4x na sesji treningowej?

przeczytaj wszystkie posty-od poczatku. jak pisze GRYF,to mam na mysli ciezar gryfu 20kg tylko tyle ci potrzeba.

Jestem tepy i nie rozumiem za bardzo

Mógłbyś napisać mi jak np. jutro miałby wyglądać mój trening klatki? Tak plus minus z obciążeniem jakby to wyglądało ,czyli np.
1 seria X ciężaru x15
itd.?
Byłbym wdzięczny :)

na poczatek pare zwyklych pompek w podporze przodem,
a potem:
20(czyli GOLY GRYF) x 15
30 x 15
40 x 12-15p (jesli tutaj wyknasz poprawnie technicznie,SAMODZIELNIE,bez ruchow oszukanych 15p - na kolejnej sesji zaloz wiekszy ciezar,np.42.5kg i znowu probuj wykonac max limit powt.czyli 15)

Nie ten temat...

Zmieniony przez - Muscleeee w dniu 2012-03-29 11:25:30

Dzięki wielkie za pomoc,już wszystko rozumiem,tylko jedno pyt jeszcze :)


https://www.sfd.pl/ROMANIAN_DEADLIFT__RUMUNSKI_MARTWY_CIAG_***TECHNIKA-t534545.html

Czy tu jest pokazana dobra technika rumuńskiego ciągu?

tak,jak na filmiku.

tutaj inny z prawidlowa technika:




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-29 14:10:21