Dietka na mase do poprawy/oceny.

Siema, ćwiczę na siłowni ok.1,5 roku i postanowiłem ułożyć sobie dietę.Wcześniej mniej więcej trzymałem się 10 wskazówek żywieniowych.
Mam 178 cm wzrostu i ważę 80kg.

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3338.91
Węglowodany 55% 1836.4kcal = 459.1gram
Białko 15%% 500.84kcal = 125.21gram
Tluszcz 30% 1001.67kcal = 111.3gram

Posiłek 1 7:00 Białko Tłuszcze Węglowodany [g]
Płatki owsianie 75g 9 5 47
Rodzynki suszone 10g 0 0 6
Mleko 1,5% 300g 9 6 15
Banan 200g 2 1 44
Oliwa z oliwek 25g 0 23 0

Posiłek 2 9:40
Makaron Durum 100g 12 1 72
Twaróg półtłusty 100g 18 4 3

Posiłek 3 12:30
Chleb żytni razowy 140g 11 5 62
z soją i słonecznikiem

4 jaja 200g 22 7 1

Posiłek 4 15:30
Ryż Biały 100g 6 0 76
Pierś z kurczaka 150g 32 2 0

Posiłek 5 17:50 (10 min po trg)
Gainer 25g 3 0 19
Banan 200g 2 1 44

Posiłek 6 18:30
Ryż Biały 100g 6 0 76
Pierś z kurczaka 170g 37 2 0

Posiłek 7 21:30
Serek wiejski 200g 18 12 10
Chleb żytni 70g 6 3 31
z soją i słonecznikiem


Po podliczeniu wychodzi odpowiednio 3476kcal B:193 T:82 W:506

Nie wliczam warzyw. Moje pytania do Was:
-Jakie posiłki zamienić żeby nieco podbić tłuszcze? a zmniejszyć węgle, bo nie chce aż się tak podlać.
-Jak podbić do 4000kcal, potrzebuje tylu żeby przytyć .

zmniejsz ww koniecznie po co Ci ich tyle podbij oliwe z oliwek tł ryby czasem mieso tł i bedzie ok