Moja rozpiska

Siem wam;)
chcialbym pokazac wam moj plan cwiczen i jesl mozecie poradzcie co mam poprawic w nim, czy ktores cwiczenia sa w zlej kolejnosci jak z ilosciami powtorzen , seri. Mialem przerwe ok. 4mies w silce i znowu wrocilem juz ponad 1mies cwicze przy rozpise ponizej

Pon.
Plecy;
1.Ławeczka II skos 2s. 8 -10 pow
2.Sztanga za plecow 4s 8-8-7-7x
3.motyle 4s
4.wiosłowanie 4s 7-7-8-8x
5.Kaptury 4s 10-10-12-12x
6.Hantel odchodzacy od ciała 2s
7.Pompki 2s 50-50x

Biceps;
1.Hantel w oparciu o kolano 4s 10-10-10-10x
2.Gryf łamany 4s 7-7-8-8x
3.gryf prosty 2s 7-8x
Brzuch;
1.brzuszki na ławeczce 4x 30-30-30-30x

Środa;
Triceps;
1.wyciskanie hantelki z za głowy 2s 10-10x
2.wyciskanie francuskie na ławeczce 4s 7-7-8-8x
3.Gryf łamany na stojaco 4s 8-8-4-4x
4.pompki 2s 50-50x
Przedramie;
1.Uginanie nadgarstkow stojac podchwytem 4s 8-8-8-8x
2.Uginanie nadgarstkow stojac nadchwytem 4s 8-8-8-8x
Brzuch;
1.brzuszki na ławeczce 4x 30-30-30-30x

Piątek;
1.Rozpietki 3s 7-7-10x
2.ławeczka poziomo 4s 7-7-8-8x
3.laweczka poziomo 1 skos 2s 7-10x
4.laweczka poziomo 2 skos 2s 7-10x
5. Pompki 2s 50-50x
6.hantelka za glowy lezac na laweczke poziomo 2s 8-10x
7. Laweczka poziomo wyciskanie wąsko 2s 8-10x
Brzuch;
1.brzuszki na ławeczce 4x 30-30-30-30x

gdzie popelniam najwieksze bledy? teraz mam tydz odpoczynku bo nadwyrezylem lape i nie moge cwiczyc to postanowilem cos zmienic w swoim planie pozdro

zerknie ktos?

zacznij od ankiety oraz podania kilku najwazniejszych info na temat dotychczasowych doswiadczen.

acha-najwazniejsze!

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-29 11:57:00

uzupelnilem to co wiedziedzialem, wrocilem do silowni po 5mies przerwy wczesniej cwiczylem pol roku , nie mam zadnych przeciwwskazan medycznych , trneing chcial bym miec rozlozony 3dni w tyg.W starym planie mam duzo do poprawy mam na pewno za duzo seri i zle dobrane cwiczenia bo troche poszperalem na forum, Pomozecie cos przeprawic w rozpisce?

ok.
poszukaj czegos-chyba,ze przerosnie to Twoje moce przerobowe-wtedy cos sam podsune.

pamietaj o 3 najwazniejszych zasadach:

- max 3 dni treningowe w tygodniu,
- max 5cw/sesje.
- ponad 90% objetosci treningowej zajmuja ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-29 13:15:24

czyli na plecy i klatke mam za duzo cwiczen , ktore radzisz zostawic a ktore odzucic?

poszukalem troche i znalazlem rozpiske ktora troszke zmienilem i bd mogl na swoim sprzecie wykonywac dobra bedzie?


pon
Barki:
Wyciskanie zza karku 3x 12,10,8
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x 10
Podciąganie sztangi do brody 3x 12,10,8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
pompki 3s 20x
noGi : przysiady ze sztanga 4s 12-12-10-10
brzuch 3s 40x

sroda

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
Rozpiętki 4x12


Biceps:
Uginanie przedramion ze sztngą stojac 3x 12,10,8
Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami (młoty) 3x10
pompki 3s 20x
brzuch 3s 40x

piatek;

Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 3x MAX

Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 4x MAX
Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8
Podciąganie końca sztangi 4x12
Martwy ciąg 12/10/8

brzuch 3s 40x

dobra bedzie na mase?

przeczytaj moj poprzedni post,bo chyba z dodawaniem masz problemy.MASZ MIEC W PLANIE NIE WIECEJ,JAK PIEC CWICZEN DO WYKONANIA NA POJEDYNCZEJ SESJI.

przeczytaj,wybierz ktorys i zacznij stosowac:
plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

2-way split:(IronAddict)
https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

3-way split (legs/push/pull)
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

przyjdz za pare m-cy i napisz,co zrobiles.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-29 17:48:07