Kilka Porad + Plan do oceny

Płeć: mezczyzna
Wiek: 19
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa czy rzeźba?
Staż treningowy na siłowni: 3 miesiecy
Uprawiane inne sporty: bieganie -długi dystans
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/stangielki
Dieta: na masę
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: tran, witaminy, gainerator, gain bolic 6000
Ostatnio przerabiany plan: FBW (od początku)
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90, martwy ciag 80, wyciskanie 60kg





Moj stary plan


Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
20 15 12 10

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
20 15 12

Barki

Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedzac
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
20 15 12 10

Plecy Triceps
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
20 15 12 10

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 20 15 12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 20 15 12

Zamierzam robic na mase

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12 12 12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 10 8

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 14 14 12 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12 10 8


Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedzac 12 10 8

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 20-30


Plecy Triceps
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 10 8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 12 10 8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12 10 8

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 16,14,12,10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12 10 8

Ten trening zamierzam robic pon sro pio nie wt... na przemian dzień odpoczynku i dzien treningu









Według was jaki trening powinieniem robic? Masa czy rzeźba?

Witam.
Raczej tutaj nie będziesz miał czego "rzeźbić"

Pozdrawiam.

Cel treningowy: masa rzeźba

pomyśl masa albo rzezba w twoim przypadku MASA , najpierw zbuduj coś a pozniej dekoruj .

Plan porażka bierz prosta całosciowke i trenuj .

skup się na porządnej bazie , cięzkie ćwiczenia złozone .

1. systematyka
2. zachowanie stałej progresji
3. jedzenie
4. spanie

plan

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html