Trening na Mase do sprawdzenia!

Witam ponownie :P A wiec prosze o sprawdzenie mojego treningu na Mase.
To co rozplanowalem w trenigu A,B,A - ciezary sa tylko na 1 tydzien tego treningu potem progres 2,5kg co tydzień.

Wzrost 193cm
Waga 77kg (w ciagu ostatnich 2 miesiecy z 71-77kg)
Aktywnośc fizyczna: 2x w tygodniu trening kickboxingu, 2x w-f w szkole.

PRZYPOMINAM ZE TRENUJE KICKBOXING WE WTORKI I CZWARTKI.
Na treningach też jest troche cwiczen rozwojowych.

Tydzien 1:

(PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie 25kg,30kg,35kg
Wiosłowanie sztangą 3 serie 15kg,20kg,25kg
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 40kg,50kg,60kg
Wyciskanie na barki 2-3 serie 20kg,25kg,30kg
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii



Tydzien 2,3,4,5:

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń 20kg,25kg,30kg,
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń 20kg,25kg,30kg,
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń 50kg,55kg,60kg
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. 30kg,35kg,40kg
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. 30kg,35kg,40kg
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt. 20kg,25kg,30kg
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. 10kg,12kg,14kg,
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. 4kg

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń 30kg,35kg,40kg,45kg,50kg
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń 20kg,25kg,30kg,35kg,40kg
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń 50kg,55kg,60kg,65kg,70kg
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Co do Diety.. To mam ogarnieta, nie jem ciągle tego samego ale zawsze licze kalorie B,W,T oraz prowadze internetory dziennik żywieniowy wiec, co do bilansu kalorycznego to mam to pod kontrolą.

Przeważnie jem:
Owsianki, Jajecznice/Jajka Gotowane, Kasze manne, Makarony, Ryże, Mieso z kurczaka, troche wieprzowiny, Sery Zolte, Chleb Pelnoziarnisty, Zupy jak mama ugotuje,
co 2-3 dzien jakas rybke z puszeczki :P
Co do wegli to:
Banany, Jablka, Papryke, czasem ogorki
Zdarzy sie batona zjesc, duzo jogórtow nie ma dnia bez jakiegos serka/jogurtu

Mieso smaże na oliwie z oliwek ^^
Jeżeli ktoś ma jakieś pomysly dla mnie ciekawe co do jedzonka (w miare tanio) to z ciekawoscia bede czytal.



Zmieniony przez - Ximishe w dniu 2012-03-29 01:19:34

Zmieniony przez - Ximishe w dniu 2012-03-29 01:24:25

ankieta, info na temat obciazenia roboczego w podstawowych pojach, ew jakis wczesniejszy plan itd itp

Wczesniejszy plan byl mniej wiecej taki:

Sztanga lezac poziomo 2x rozgrzwka 4x seria
Hangle lezac skos gora 2x rozgrzwka 3x seria
Rozpietki 2x

Bic:
Uginanie Ramion stojac Nachwytem [Gryf Lamany] 3x
Mlotki [Hangielki] 3x
Uginanie Ramion stojac Podchwytem [Gryf Lamany] 3x
Uginanie Ramion w Oparciu o kolano [Hangielki] 3x

Nogi:
Przysiady ze sztanga 2x rozgrzwka 5x seria
Prostowanie nog na lawce [cos jak na atlasie] 5x

Barki:
Unoszenie ramion na wysokosc barkow Przód 3x
Unoszenie ramion na wysokosc barkow Bok 3x
Wyciskanie sztangi nad glowe stojac 5x

Plecy i kaptury:
Martwy Ciag 3x
Wioslowanie 3x
Wciaganie Hangielka Reka pod katem 90' 3x
Wciaganie Hangielek barkami stojac 3x (20powt)

Tric:
Mażdzenie czaszki 1x rozgrzewka 3 serie
Pompki na wąsko 3x Max

No i mniej wiecej Cwiczenia łaczylem tak:
A:Klata/Bic/Nogi
B:Plecy/Barki/Tric

Cwiczylem 3-4 razy w tygodniu, w seriach robilem po 12 powt, Jak nie mialem sily to zchodzilem 12-10-8

Zmieniony przez - Ximishe w dniu 2012-03-29 16:18:32