Plan do oceny - masa (kontuzja stawu skokowego)

Zamieściłem w dziale dla zaawansowanych ale od 3 dni nie uzyskałem odpowiedzi więc, pomyslałem, że może tutaj ktoś mi pomoze.

Witam!
Od dwóch lat trenuje sporty walki. Boks i MMA. Niestety dwa tygodnie temu moja dobra passa się zakończyła, gdyż skręciłem staw skokowy i złamałem kostke boczną goleni prawej. Sprawa wygląda tak iż mam noge w gipsie i będe miał ją przez najblizszy miesiąc. Po 3 miesiącach odpoczynku mam zamiar wrócic do cięzkich treningów sportów walki ale przez ten okres chciałbym skupic się na budowaniu masy mięśniowej. Doświadczenie na siłowni w gruncie rzeczy mam małe, jakiś rok stażu. Przez okres trenowania mma i boksu nie trenowałem na siłowni.

Nie chcę obciążac nogi poprzez wykonywanie ciężkich siadów i ciągów,
dlatego trening nóg i martwy ciągie muszę odpuscic ze względu na kontuzje oczywiscie. Jestem świadom, iż nogi i ciągi są bardzo ważne w budowaniu masy mięśniowej, praktycznie są podstawą.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: AdamV
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 180 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83,5 kg
Wybaczcie mi to i nie krytykujcie mnie negatywnie ale nie podaje obwodów, gdyż moja miarka uległa zniszczeniu....
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 83,5 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - Jak jeszcze noga była sprawna - 140 kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 81 kg x 3 powt
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 45 kg x 10 powt / podrzut 80 kg x 1 powt

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/MASA AGRESYWNA/SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10-12 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW przez pół roku, trening na Kettelbell przez pół roku

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie stawu skokowego, złamanie kostki bocznej goleni prawej
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
Kettelbell 25 kg, Dwie "sztangielki" koelbel ze stałym obciązeniem 14 kg, 1 sztangielka, sztanga(gryf prosty)+ławka płaska, 140 kg obciążenia(krążki) hantle 2x 4 kg, hantelek 5 kg, maszyna do wiosłowania, drążek, rower stacjonarny, sztanga ze stałym obciążeniem 25 kg

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: jem wszystko
PODAZ KALORII: brak danych
ILOSC BIALKA NA KGMC: brak danych
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: brak danych
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: brak danych

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500 kcal - 4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 210-255g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 90-100g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 350-400g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: żeń-szeń, glukozamina, magnez, carbo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

Plan treningowy:
Pn: Klatka + triceps + przedramiona
Klatka
-Pompki na poręczach 4 serie x 8-10 powt
-Wyciskanie na ławce płaskiej (GVT) 10 seri x 10 powt
-Rozpiętki ze stałym obciązeniem 14 kg hantla 3 serie x 12
-Przenoszenie hantla za głowę leżąc 2 x 10 powt

Triceps:
-Wyciskanie na klatke wąskim uchwytem 3 x 8 powt
-Wyciskanie francuskie lezac 3 x 12 powt
-Wyciskanie francuskie 1 reka w siadzie 3 x 10 powt

Przedramiona:
- uginanie przedramion 4 serie x 12-15 powt
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 3serie 15-18 powt
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc- 3serie 15-18 powt

Środa:(plecy+biceps)
- Podciąganie na drążku 5 serii x max
- Wiosłowanie podchwytem 4 serie x 12,10,8,8
- Wiosłowanie nachwytem 3 serie x 12,10,10
- wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12,10,8,8
- Dzień dobry 4 serie


Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12,8,8,6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3 serie x 8,8,8
- Uginanie ramion ze sztangielką koelbel w uchwycie młotkowym 3 serie 8-10 powt

Barki:
- Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie x 10-12 powt
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie x 10-12powt
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż ciała 4 serie x 10-12powt
- Szrugsy 4 serie x 12 powt
- Nie wiem czy dobry pomysł ale dodałbym + 2 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę (hantelek 4 kg lub 8 kg zalezy od zapasu siły)


Pt: Nogi + przedramiona
Przedramiona:
- uginanie przedramion 4 serie x 12-15 powt
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie 15-18 powt
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie 15-18 powt

tutaj za wiele nie zdziałam gdyż nie chce obciążac swojej kostki
200-300 zwykłych przysiadów
Zakładm obciążniki o masie 3 kg na nogę i robie uginanie nóg stojąc, albo prostowanie nóg siedząc.
Wiem, że nogi są bardzo ważne ale na chwile obecną nie dam rady.
jeśli natomiast moja noga wydobrzeje
10 serii x 10 powt i po 6 tyg trzy tygodniowy - 10 serii po 6 powt


Po każdym treningu dokładam 15-20 min treningu brzucha i lekkie rozciąganie.
W dni nie treningowe rozciągam się przez 20-30 min.



Dieta oczywiście jest około 5-6 posiłków dziennie. Wszystko zbilansowane.
Suplementy jakimi mam zamiar się wspomagac to Białko Sojavit 85 Olimp ,Gain bolic 6000 olimp, BCAA, oraz Carbonox.

Zmieniony przez - AdamV w dniu 2012-03-29 13:37:38

Podstawowe pytanie , lekarz zalecenia ?? , co na temat siłowni ?

w gipsie ? trochę fantazji damy jeśli już zaczniesz coś tam trenować wrzucisz trochę masy to ten ledwo zaleczony staw skokowy będzie miał więcej pracy do wykonania i wtedy po powrocie na konkretne treningi łatwo odnowisz kontuzje ?

PLAN

Wstawiłem to tutaj po to żeby ktoś ocenił plan a nie mówił mi co mam z noga robic. Tak byłem u lekarza i z nim rozmawiałem. Po zdjęciu gipsu będe wykonywał specjalne cwiczenia żeby noga wrociła do poprzedniej formy.

Nie moge robic tylko przysiadów ani martwego ciągu.
Znaczy się niby moge ale gips mi przeszkadza i nie moge zgiąc nogi w kolanie do tego stopnia by utrzymywac prawidłową technike.

Czekam na korekty i krytyke planu
Pozdrawiam


Zmieniony przez - AdamV w dniu 2012-03-29 13:49:07