SPLIT

Wiek : 18

Waga : 79

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ponad 1,5roku

Uprawiane inne sporty : pilka nozna 1h w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mono

Ostatnio przerabiany plan: fbw nie bylem z niego zdowolony

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 140/130/95

czy tak moze byc?
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 4 serii x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej łace 4 serie x 8 powtórzeń
Rozpietki 3x12
Pompki 3xmax



Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami rozgrzewka 2 serie
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie x 8 powtórzeń



Łydki

Wspięcia na palce stojąc 4 serie x max powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x max powtórzeń

WTOREK: Uda/Brzuch

Uda

Przysiady 5 serii x 8 powtórzeń
Wykroki 4 serie x 6 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń



Brzuch

Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony 4 serie x 12 powtórzeń

CZWARTEK:Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
Martwy ciąg 3 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
„Szrugsy” sztangą 3 serie x 10 powtórzeń

SOBOTA

Barki:

Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie x 12-15 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 serie 10-12 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powtórzeń



Triceps:


Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 8 x powtórzeń
Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie 6 x powtórzeń
Pompki na poręczach do upadku 3 serie

Ostatnio przerabiany plan: fbw nie bylem z niego zdowolony

sprecyzuj , co to znaczy , pokaż plan ?


Staż treningowy na siłowni : ponad 1,5roku

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 140/130/95

można powiedzieć że idziesz do przodu na jakich planach pracowałeś ?

nie mam aktualnie planu przy sobie,napisze z pamieci moge gdzies sie machnac.ten plan mailem okolo 4msc,wymiary zwiekszyly sie nie znacznie, natomist wzrostlo znacznie sila w podstawowych maksach

A
sprzed glowy wyciskanie
przysiad
wioslo hantla
pompki na poreczach
wyciskanie francuskie
B
martwy
wykroki
plaska wyciskanie
wyciskanie hantli + unoszenie na boki
uginanie przedramion
C
przysiad
podciaganie
wyciskanie hantli skos
podciaganie do brody sztangi
wznosy ramion



Zmieniony przez - Ru9 w dniu 2012-03-30 21:59:09

,

wymiary zwiększają się wtedy kiedy masa idzie do góry , jeśli obwody stały w miejscu to znaczy że za mało jadłeś , jeśli poszedłeś siłowo do przodu to znaczy że była wystarczająca regeneracja .

skoro na takim systemie idziesz do przodu po co chcesz wywracać swój świat treningowy do góry nogami trzymaj się tego co sprawia że się rozwijasz .