Trening masa - plan = ocena & ew. poprawa

Witam,

Zgromadziłem trochę info od użytkowników traktor71 i Tomasz1405.
W miarę możliwości prosiłbym o ich wypowiedzi czy taki plan będzie odpowiedni.


3 x w tygodniu tradycyjnie: poniedziałek/środa/piątek .

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. RDL (rumuński martwy ciąg) lub unoszenie tułowia z opadu
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
5. Wyciskanie w staniu (Wyciskanie Żołnierskie)
6. Podciąganie na drążku podchwytem/nachwytem

Każde z ćwiczeń wg schematu:
rozgrzewka:
1 seria z bardzo małym obciążeniem (gryf; ciężar ciała) x 15p
1 seria na 50% CD (ciężaru docelowego/roboczego, czyli takiego, na którym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze; robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciężar musisz tak dobrać, aby zmieścić się w założonym przedziale powtórzeń.
jeśli wykonasz mniej,. niż 12p poprawnych technicznie, bez pomocy partnera, bez ruchów oszukanych, tzn. ,ze założyłeś za duży ciężar, jeśli wykonasz 15pow., to znak, że na następnej sesji możesz zwiększyć ciężar, o ile?
wszystko zależy od konkretnego ćwiczenia oraz Twoich własnych możliwości.
logicznie-w przypadku bojow ,gdzie pracuje więcej muskulatury(np. Przysiad) będziesz mógł dołożyć więcej ,niż np. .w słabym wyciskaniu w staniu (barki).

Drążek:
Tutaj załóż sobie jakaś docelowa serie podciągnięć TOTAL i wykonaj tyle serii, aż ten Total osiągniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba, ze już jesteś niezły, bo np. masz niezły poziom siły względnej ,to 30,a później nawet 50)
jeśli jesteś w stanie wykonać więcej, niż 15p – do wieszaj dodatkowy ciężar.

max przerwa pomiędzy seriami - 90s (przed docelowymi; w ciężkich ćwiczeniach ,itd.)
pomiędzy ćwiczeniami - tyle, aby przygotować następne stanowisko.

do sugerowanego układu ćwiczeń możesz dołożyć cos na brzuch/łydki i wykonywać 1 ćwiczeń pod koniec każdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), łydki wg układu przedstawionego wyżej.
pon. - wykonasz coś na brzuch śr. - cos na łydki Pia - znowu cos na brzuch
kolejny tydzień, pon. - coś na łydki itd.

Metodą 15-10-5
Pon. 15 pow.
Wt. 10 pow.
Śr. 5 pow.

6-8 tygodni


Po tym czasie kolejne 2 zestawy wykonywane na zmianę A/B/A B/A/B ITD . 3x w tygodniu

A.
Przysiady ze sztangą na barkach
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
Wyciskanie w staniu (Wyciskanie Żołnierskie)
Uginanie ramion z sztanga stojąc

B.
Martwy Ciąg
Wyciskanie Skos hantle
Podciąganie na drążku
Wyciskanie Hantli
Poręcze – pompki

Co do planu A & B jak powinny wyglądać ilości serii i powt. ?

Moje zdjęcia - klik

Czy taki plan będzie odpowiedni ?



Zmieniony przez - Kw4s1990 w dniu 2012-03-29 16:16:48

Będzie ok, w A/B stała liczba powtórzeń z zakresu 8-10, liczba serii 3-4, możesz spokojnie stosować się do rozłożenia cieżaru takiego jak w jednym zestawie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-03-29 18:57:39

Dzięki, to zaczynam od poniedziałku tym planem aby był pełen tydzień :)

Jeszcze pytanie co do kolejności

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. RDL (rumuński martwy ciąg) lub unoszenie tułowia z opadu
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
5. Wyciskanie w staniu (Wyciskanie Żołnierskie)
6. Podciąganie na drążku podchwytem/nachwytem

Czy ta kolejność wykonywania ćwiczeń jest odpowiednia ?
Czy może lepiej by było:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. Wyciskanie w staniu (Wyciskanie Żołnierskie)
3. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
4. Przysiady ze sztangą na barkach
5. RDL (rumuński martwy ciąg) lub unoszenie tułowia z opadu
6. Podciąganie na drążku podchwytem/nachwytem

Z góry dzięki.

Najcięższe ćwiczenia na początek czyli pierwsza kolejność jest okej.

Kw4s1990

tak ciezko jest zrobic tak,jak jest napisane? trzeba bylo zakladac nowy temat?
zgromadziles troche info...chyba jednak ZA MALO

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/Plan_FBW_do_oceny-t813932.html#post4

po tej lekturze powinienes wiedziec,dlaczego plan ma taka kolejnosc cwiczen,a nie inna.

na twoim poziomie powinienes zaczac od minimalnej objetosci(tylko 1 seria docelowa)....ale idz juz cwiczyc,bo zaraz-jak znam zycie- placz bedzie.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-30 00:07:21

Dzięki za pomoc, SOGi przyznane biorę się do roboty.