ulozenie diety 65kg 17lat

Prosilbym bym o dokladna diete jak to mozliwe bede bardzo wdzieczny:)
plec-Mezczyzna
wiek-17lat
waga-65kg
wzrost-180
cel treningowy-w miare ladna rzezba i troche nabranie masy
staz- 6 miesiecy
uprawiam takze troszke mma od 1 stycznia tego roku
dostep to laweczka prosta, sztangielki drazek do podciagania warunki domowe czasami dostep do silowni szkolnej
dieta- brak prosze o polecenie:)
zadnych przeciwskazan
wyniki 70 kg na lawce innych nie probowalem

Innych nie probowałeś, jak mamy to rozumieć? Wklej swój plan. A co do diety to sam ją musisz sobie ułożyć
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html - dłuższy sposób ale wg mnie dokładniejszy, lub:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Proporcje na początek polecam 2gBiałka/kg, 5gWęgli/kg i 1gTłuszczy/kg masy ciała

proponuje jeszcze zahaczyć o dietetyka