lekka redukcja, potrzebne rady :)

czesc,
ćwiczę od listopada (wcześniej też miałem krótkie przygody z siłownią) dobrze się odżywiając i przytyłem z 66 do 75kg (174cm). Dojdzie jeszcze może 1kg. Za 2-3 tygodnie chciałbym zacząć małą redukcję - tzn nie zjechać za bardzo z kilogramami, ale wyciąć tłuszcz, tak żeby wysuszyć trochę łapy, brzuch na którym są mieśnie ale widoczne tylko jak napne i zrzucić lekkie boczki na wakacje, a od września dalej masować. Od prawie 2 tygodni moja waga stoi w miejscu, a rozkład diety wygląda mniej więcej tak (jem "na oko" ale zawsze wychodzi podobnie): Suma dobowa: 2864kcal, 171g białko, 107g tłuszcze, 304g węglowodany. Posiłków nie będę wypisywał ale jest zdrowo, owsianka, ryż, kasza, mięso, warzywa, wpc, oliwa, orzechy itd.
Ćwiczę fbw 15/10/5 od 4 tygodni. Nie robiłem żadnych aerobów. Myślicie, że wystarczy dorzucić HIIT w nietreningowe i nie zmieniać nic w diecie jeżeli teraz stoi w miejscu? Jakiś spalacz? Scorch? Może jeszcze bcaa?

Zmieniony przez - mewho w dniu 2012-03-30 00:27:18

Jeżeli nie brałeś wcześniej żadnego spalacza, nie pijesz kawy to Scorch może być dla Ciebie "ciut" za mocny.

masz w tej chwili ponad 4ww/kg- na redukcji zdecydowanie za duzo. daj bialka na poziomie 2,2-2,5g, ww 2,2g i reszta tluszcze. aero dorzuc 3-4 razy w tygodniu. zacznij od 25-30 minut. niewazne o jakiej porze. jesli chcesz po silowym, bcaa przed aero w dawce 1g/10kg

kawę pije, ok. 2 kubki rozpuszczalnej dziennie.
kocio, białko mam na takim poziomie, jak zjadę z ww tak jak piszesz, to tłuszcze wyjdą ponad 2g/kg, jeżeli utrzymam obecną kaloryczność. Może tak być?
i rozumiem że trzymać węgle na stałym poziomie obojętnie czy to dzień treningowy czy nie.. ale czy w treningowy dać wszystkie z węgli na śniadanie+posiłki okołotreningowe, czy zostawić trochę na czwarty posiłek?

a może być HIIT zamiast aerobów? jeżeli nie to dlaczego? wolę w nietreningowe bo ten trening siłowy trwa 1h30min więc już byłoby trochę długo.



Zmieniony przez - mewho w dniu 2012-03-30 10:19:08

Mozesz sobie zrobić lekki carb cycling, obcinaj węgle w nietreningowe i obserwuj ciało.
HIIT zamiast aero pewnie, że może być ale nie w DT. HIIT dobrze zrobiony powinien powodować u Ciebie odruch wymiotny
W DNT daj HIITa na początek 2 x wk. Powinno iść. U mnie szło

podbijam jeszcze temat, od dzisiaj zacząłem, zdecydowałem się na carb cycling jak wyżej kolega podpowiedział, chociaż nie jestem jeszcze pewien.
Dzisiaj dzien treningowy i rozpisałem sobie coś takiego:


Ważę 74 z hakiem więc BTW wychodzi mniej wiecej 2.2gB / 1gT / 3.2gW.
Coś gdzieś zmienić? Dotychczas na masie jadłem jakieś 600kcal więcej.
Myślę, że moje zapotrzebowanie na 0 to ok. 2500-2600 a tu jest niewiele ponad 2300. Ale przeczytałem że na redukcji nawet w carb cycling nie mam przekraczać 1g tluszczu i 3g wegli. Więc nie wiem jak to zrobić. Pomóżcie :)

I teraz w dni nietreningowe do ile g/kg obciąć węgle? I czy białko i tłuszcze zostawić tak jak są czy gdzieś dodawać? Bo jak od tego zjadę z węglami do 2g/kg to odetnę kcal do poniżej 2000 a to chyba trochę mało co? Dodać jeszcze białka?

Zaznaczam że do zrzucenia mam tylko tłuszcz z brzucha i boczków, może z 2-3kg jeśli dobrze to rozegram.

Zmieniony przez - mewho w dniu 2012-04-11 15:20:43