Trening na masę do oceny.

Witam,

Poniżej przedstawiam plan treningowy do oceny. Moim celem jest zbudowanie masy. Wiem, że powinno się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, ale z racji swojego charakteru muszę to robić 5 razy Jestem troszkę ograniczony pod względem doboru ćwiczeń, ponieważ ćwiczę w domu, mając do dyspozycji ławeczkę poziomą, hantle oraz gryf łamany. Proszę o pomoc w aspekcie kolejności ćwiczeń.

DZIEŃ I (KLATKA+TRICEPS)

klatka:

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
- rozpietki na ławce poziomej+przenoszenie sztangielki w poprzek 3x10
- wyciskanie hantli 3x10
- pompki 3 serie po 20/15/10

triceps:

- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc 3x10
- pompki w podporze tyłem 3x10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 3x10

DZIEŃ II (BARKI+BICEPS)

barki:

- wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10

biceps:

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 3x10
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10
- uginanie ramion ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3x10
- uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3x10

DZIEŃ III (PLECY+NOGI I PRZEDRAMIONA)

plecy:

- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)3x10
- wznosy barków "szrugsy" 3x10
- martwy ciąg 3x10
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10

nogi+przedramiona:

- przysiady ze sztangielkami 3x10
- hack-przysiady 3x10
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 3x10
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10

DZIEŃ IV (KLATKA+BICEPS)

klatka:

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
- rozpietki na ławce poziomej+przenoszenie sztangielki w poprzek 3x10
- wyciskanie hantli 3x10
- pompki 3 serie po 20/15/10

biceps:

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 3x10
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10
- uginanie ramion ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3x10
- uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3x10

DZIEŃ V (BARKI+ŁYDKI I PRZEDRAMIONA)

barki:

- wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
- wyciskanie sztani zza głowy 3x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10

łydki+przedramiona:

- odwrotne wspięcia w staniu 3x10
- wspięcia na palce w staniu 3x10
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 3x10
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10

DO TEGO CODZIENNIE PO TRENINGU ĆWICZENIA NA BRZUCH ABS I.

DZIEŃ VI ORAZ VII - ODPOCZYNEK


Zmieniony przez - wgtw w dniu 2012-03-30 10:45:05

Uprawiane inne sporty: boks - jak to wygląda na przestrzeni tygodnia ?

traktujesz to jako priorytet czy jako dodatek .

Ostatnio przerabiany plan: brak - jak to nigdy wcześniej nie trenowałeś ?

Dieta: brak - czym mase chcesz zbudować powietrzem ?

wyciskanie 90kg
przysiad - ?
martwy - ?

Już odpowiadam:
1. Jeżeli chodzi o boks to nieprecyzyjnie się wyraziłem. Do tej pory trenowałem boks 3 razy w tygodniu. Teraz z powodu pracy nie będę miał czasu na boks i zamierzam się poświęcić tylko i wyłącznie budowaniu masy.
2. Od końca lutego zacząłem dodatkowo trenować na siłowni. Nie miałem żadnego sprecyzowanego planu, po prostu chodziłem 2 razy w tygodniu traktując ją jako dodatek. Trenowałem głównie klatkę, biceps, triceps.
3. Jeżeli chodzi o dietę to nie zamierzam nic sobie rozpisywać, ponieważ czasowo nie jestem w stanie jeść regularnie 5 posiłków dziennie. Po prostu będę jadł ryż, jajka, mięso, tuńczyka itd. Chyba, że da się rozpisać dietę na masę ograniczającą się do 3 posiłków? Dodatkowe pytanie odnośnie odżywek czy jest sens od początku wspomagać się np. białkiem naturalnym?
4. Ostatnimi czasy nie sprawdzałem ile jestem w stanie podnieść w przysiadzie czy martwym. Dlatego też nie podałem konkretnych rezultatów.

1. czyli na ten moment boks odpada - ok
2. Chyba, że da się rozpisać dietę na masę ograniczającą się do 3 posiłków- pewnie że się da .


Jeśli chcesz pracować na systemie dzielony SPLIT to wybierz rozsądniejszy podział typu .

PUSH/PULL/NOGI

skupiając sie na podstawowym ruchu złożonym .

Jak wygląda taka przykładowa dieta? Posiłki jem o 8, 17 i 20.
Końcówki nie zrozumiałem - niezbyt wiem co miałbym zmienić

w sprawie DIETY dział ODŻYWIANIE

https://www.sfd.pl/Intermittent_fasting_IF_okresowy_post__konieczność_jedzenia_co_2_3h-t749241.html

przeczytaj także w wolnej chwili to .

co masz zmienić podział już ci podałem na jaki .

i takie podejście bo to szkoda czasu prądu i nic nie wnosi

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 3x10
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10
- uginanie ramion ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3x10
- uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3x10

co do diety - ok :) co do reszty - dalej nie rozumiem o co ci chodzi :)

przeczytaj sobie powoli MIT 4 moze ci pomoże zrozumieć .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862