Mój trening FBW do oceny

Witam wsystkich
Proszę o ocenę moich treningów. Ponieważ pracuje dość nieregularnie i do tego w nocy (barman) nie mam treningów podzielonych na dni tygodnia. Ćwiczę w dni gdzie nocka nie przekracza 8h. Celem ćwiczeń ma być kondycja + redukcja, a w kolejnych etapach rzeżba.

Dotychczas:
- w dni treningowe (nawet 6x tydzien) 45-90min aerobów, ~80%hrmax
- rano bcaa (3 tabletki mega caps) + super cuts 3 (3 tabletki) + odzywka bialkowa
- przed treningiem bcaa jak rano, super cuts - jak rano
- po treningu bcaa jak rano, odzywka bialkowa
- przed snem super cuts 3 + odzywka bialkowa

Dieta: nie jestem w stanie utrzymac diety 5-7 posiłków dziennie (próbowałem, ale mam dni gdzie jestem na nogach ponad 24h i nie wiem nawet jak rozlozyc jedzenie na tak dlugi okres czasu). Na chwile obecną wygląda to tak:
- w diecie mam ryby gotowane na parze/grillowane, makrela wędzona
- ryz bialy, brazowy
- warzywa gotowane na parze (parowar)
- piersi z kurczaka gotowane na parze (parowar)
- jogurty naturalne, mleko, oliwa z oliwek
- rzadziej parówki, keczup, chleb wasa, chleb pełnoziarnisty (ciemny, razowy roznie)
- czesto jadam na miescie (najeczesniej ryba z pieca bez panierki, ryba grillowana lub gotowana na parze, ew. chinczyk jakis)
- mieso drobiowe, ew. wolowe (np. tatar)


Trening jaki sobie "zaprojektowalem":
- HIIT (m.in. godzine po śniadaniu) - wystartowałem od 10 min rozgrzewki, 5 interwałów (15sek max, 45 sek odpoczynek), 5 min cooldown. Trening mam rozłożony na dojście do 20 interwałów (40 sekund max, 20 sekund cooldwon) za ok 100 dni. Z tygodnia na tydzien zwiekszam ilosc interwałów + rozlozenie max/cooldown. W dni HIIT'owe nie robie nic więcej; min. dzień przerwy pomiędzy HIIT'ami
- 15 min aeroby + FBW + 40 min aeroby 80% hrmax

Przykładowe treningi FBW (mam rozpisane treningowe dni na miesiąc w przód, bardzo zróżnicowanie):

Trening 1
* [Barki] Wyciskanie sztangi sprzed głowy
* [Barki] Unoszenie sztangielek bokiem w górę
* [Klatka] WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
* [Klatka] ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
* [Biceps] UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
* [Biceps] UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
* [Triceps] PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:
* [Triceps] WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
* [Plecy] PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
* [Plecy] ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
* [Nogi] „SYZYFKI”
* [Nogi} UGINANIE NÓG W LEŻENIU
* [Łydki] WSPIECIA NA PALCE W STANIU
* [Łydki] ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Trening 2
* [Barki] Wyciskanie sztangi zza głowy
* [Barki] Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
* [Klatka] WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
* [Klatka] ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
* [Biceps] UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
* [Biceps] UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
* [Triceps] WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
* [Triceps] WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
* [Plecy] ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
* [Plecy] SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
* [Nogi] PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - stopy równolegle
* [Nogi] PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ
* [Łydki] ”OŚLE WSPIĘCIA” - STOPY RÓWNOLEGLE
* [Łydki] ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Trening 3
* [Barki] Unoszenie sztangielek bokiem w górę
* [Barki] Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
* [Klatka] WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
* [Klatka] WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
* [Biceps] UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
* [Biceps] UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
* [Triceps] WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
* [Triceps] WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
* [Plecy] SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
* [Plecy] UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
* [Nogi] UGINANIE NÓG W LEŻENIU
* [Nogi] PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ
* [Łydki] ”OŚLE WSPIĘCIA” - PALCE ZEWNATRZ
* [Łydki] ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Ćwiczę w dni jak mi wypadnie (pracuje od 3 do 6 dni w tygodniu i nie mogę zaplanować treningów co do dnia).

Brzuch mam zamiar ćwiczyć za każdym razem jak jestem na siłowni/sali cardio.

Suplementacja:
Ponieważ kończę opakowanie Super Cuts 3 nie wiem czy będę próbował z następnym - na pewno nie z tym bo efekty średnie pomimo diety.
- BCAA rano + przed treningiem + po treningu
- spalacz - nie wiem jeszcze
- odżywka białkowa 3x dziennie - naczczo + po treningu + przed snem
Co do ilości odżywek to cały czas szukam "złotgo środka" i zmieniam ilość białek na kg masy ciała etc. Sugeruję się Dziennikiem Posiłków






Zmieniony przez - quadek w dniu 2012-03-31 02:42:23

chwile zacznijmy od początku

Dieta - do działu ODŻYWIANIE zapoznaj się tam z regulaminem i wtedy ci wszystko wyjaśnią jak masz to ułożyć .

Staż treningowy na siłowni: brak - 0 tak ?

Suplementy - na półkę , nic tu ci na ten moment nie jest potrzebne .

wszystko do zmiany

Jezeli chodzi o diete to ukladalem sobie ja zawsze sam wg. dziennika posilkow i ma to swoje efekty, teraz trzymam sie na oko i efekty sa takie jak zamierzone - tutaj nie szukam pomocy.

Staz na silowni zerowy, ale z przerwami od 3-4 lat sala cardio orbitrek, bieznia, rowerek + normalny rower (trasy 30-50-100km). Chce zaczac robic FBW dlatego prosze o ocene czy jest ok. Suplementy (dla utrzymania masy miesniowej - jaka by ona nie byla) glownie dla zjechania z tluszczu. Nie zalezy mi na zjechaniu w kg tylko w cm i to z samego tluszczu + zjechanie z wody. Wg mojej wagi ktora robi niby pomiary tluszczu/wody/miesni odpowiednio 29,3% fat, 52,5% woda, 36,3% miesnie. Fat powoli zjezdza, miesnie powoli w góre, woda stoi.

quadek

więc czym prostsze rozwiazanie tym lepiej dla ciebie .

1 zestaw oparty o podstawowe złożone boje , plus odpowiednie odżywianie plus odpowiedni wypoczynek i minimalne dodatki ( areoby lub interwały ) i wszystko będzie się poruszało jak należy .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

pytaj czego nie rozumiesz ?