plan treningowy do zmiany

Ćwiczę już dziesiąty tydzień. (W przeszłości miałem doczynienie z siłownią więc mam w miarę dobrą technikę)
Obecnie ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu.
Sytuacja o tyle się zmienia, że otwierają mi nową siłownię 10 minut od miejsca mojego zamieszkania, dlatego też chcę zmienić mój plan treningowy z trzech do pięciu razy w tygodniu. Nie wiem jak ułożyć trening na 5 razy (przy trzech nie miałem większego problemu)- co z czym łączyć i w jakie dni jakie grupy Poniżej załączam mój aktualny trening (dni treningowe: pon śr pt). Początkowo chciałem w brakujące dwa dni tzn wt i czw wrzucić katowanie brzucha i ćwiczenia kondycyjne - bieganie itp,, jednak trener na siłowni poradził rozpisać wszystkie grupy w miarę możliwości oddzielnie. Proszę o pomoc w ułożeniu treningu na 5 dni w tygodniu od poniedziałku do piątku (weekendy odpadają bo nie będę miał dostępu do siłowni, no może w ramach konieczności zgodziłbym się na niedzielę późnym wieczorem)
Ps - w środy ćwiczę na siłowni w szkole, dlatego w ten dzień wolałbym ćwiczyć nogi brzuch czy coś do czego nie potrzeba aż tak dobrego sprzętu. W pozostałe dni mam dostęp do nowo otwartego klubu gdzie są wszystkie odpowiednie przyrządy.
Aha mój cel to zmasować się przed wakacjami, 20 lat, 193cm, 89kg, ektomorfik, w miarę dobre odżywianie, co prawda nie liczę kalorii bo mam dobry przemiał ale jjem zdrowo i w miarę dobrze w zgodzie z dietami. Do tego zakupiłem gainera mass activator.
Pozdro i wielkie dzieki. Wszystkie wskazówki na pewno się przydadzą.
W poniższym ćwiczeniach wraz z każdą serią zwiekszam ciężary.



Klata triceps
4x wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4x wyciskanie hantli na ławce pochyłej (góra)
4x rozpiętki z hantlami - skos górny
4x rozpiętki na maszynie płasko

4x prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15-15-20-20
4x wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
4x wyciskanie wąsko na ławce poziomej przy ciele

barki kaptury nogi
4x wyciskanie sztangielek
4x unoszenie sztangielek bokiem w górę
4x unoszenie sztangielek w opadzie
4x szrugsy

4x prostowanie nóg w siadzie
4x wypychanie ciężaru na maszynie
4x uginanie nóg w leżeniu
4x wspięcia na palce w staniu/siadzie

plecy biceps przedramiona
4x ściąganie wyciągu górnego za głowę (szeroko)
4x przyciąganie maszyny w opadzie
4x przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4x unoszenie tułowia w opadzie

3x uginanie ramion z gryfem prostym
3x uginanie ramion z gryfem młotkowym
3x uginanie ramion z gryfem łamanym

4x uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
4x uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie



Brakuje tu kompletnie brzucha, bo po prostu trenowałem za każdym razem na innych przyrządach, jest to błąd ale nie lubię go ćwiczyć i nie znalazłem jeszcze dobrego ćwiczenia dla siebie.

Jeszcze raz wielkie dzięki za każdą poradę :)

[email protected]

dużo zbędnego tekstu

wypełnij normalną ankietę w dziale , byśmy mieli minimum informacji na twój temat .

skąd pomysł żeby z 3 dni treningowych zamieniać na 5 - czemu to ma służyć ?

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 89
Wzrost : 193
Obwód klatki : ?
Obwód ramienia :?
Obwód talii :?
Obwód uda : ?
Obwód łydki : ?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : bardzo niski, jestem szczupły, nie mam problemów z nadwagą, mam bardzo dobry metabolizm
Aktywność w ciągu dnia : studiowanie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : nie ważę jedzenia ani nie liczę kalorii. odżywiam się pełnowartościowymi posiłkami. 3 duże posiłki w ciągu dnia i dwa mniejsze w międzyczasie
Cel : przede wszystkim masa, siła w sumie też by się przydała
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko gra (mam minimalne skrzywienie kręgosłupa, dlatego nie chcę obciążać go martwym ciągiem i nadmiernym przeciążaniem barków)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko WPC łowickie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :właśnie zamówiłem sfd mass activator
Stosowane wcześniej diety : zbilansow

skąd ty masz tą ankietę to jest ankieta działu

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

już zostaw napisz mi

staż - ?
ostatnio przerabiany plan ?
obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy -?
wyciskanie - ?

sorry za pomyłkę z ankietęstaż - 10 tygodni
ostatnio przerabiany plan 3 tygodnie ogólnorozwojowy 3 razy w tygodniu i 7 tygodni do dnia
obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy -?
wyciskanie - ?

sory za pomyłkę z ankietą
staż - 10 togodni
ostatnio przerabiany plan 3 tygodnie ogólnorozwojowy i 7 tygodni ten, który zamieściłem powyżej
obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

wyciskanie - 4 serie stopniowo zwiększajac obzciażenie z 45kg do 60 kg
przysiadów i martwego ciągu nie robię z uwagi na minimalną wadę kręgosłupa

"przysiadów i martwego ciągu nie robię z uwagi na minimalną wadę kręgosłupa "

jaka to wada , lekarz ?? diagnoza. zalecenie ??

przeciesz martwy i siad wykonujesz codziennie z mniejszym lub większym ciężarem wiec w czym problem ??

U lekarza nie byłem, no może kiedyś w dzieciństwie. Kręgosłup mam delikatnie skrzywiony na wysokości łopatki- barki. Co do przysiadu to nie wie ale na maszynie ćwiczę wpychanie nogami ciężarów 150 160 kg w serii

najpierw lekarz i konkretne zalecenie , ćwiczenia korekcyjne , nie umiejętny trening może jedynie wadę pogłębiać .

przysiad raczej jest ćwiczeniem korekcyjnym , ludzie z nogą w gipsie zasuwają to król ćwiczeń .