Cwiczenia w domowych warunkach

Witam 1 tydzien temu zaczełem przygode z cwiczeniami siłowymi ;P
mam wiele pytani mam do dyspozycji ławke prostą i x2 hetle 13 kilo sztuka ale narazie trenuję z 5 kilowa x2
1. jak mam rozłożyć trenowanie w tygodniu chciałbym rozwinąć Klatke piersiwą , triceps, i biceps
2. jakich ćwiczen uzywać bo jak narazie to robie tak
triceps- wyciskanie fracuskie na siedząco z 1 hela 4 powtórzenia po 10 sri 5 minut odpoczynku i znowu 4 powtórzenia i 10 seri
link -http://www.K**.pl/wyciskanie-francuskie-hantla-jednoracz-34380.html
- wyciskanie fracuskie na leząca z 2 hetlami 4 powtórzenia po 10 sri 5 minut odpoczynku i znowu 4 powtórzenia i 10 seri
link - http://www.K**.pl/wyciskanie-francuskie-hantlami-na-lawce-skosnej-w-dol-157225.html

Biceps - wyciskanie 1 hetli na siedząco podpierająć sie o kolano z 1 hetla 4 powtórzenia po 10 sri 5 minut odpoczynku i znowu 4 powtórzenia i 10 seri
link-http://www.K**.pl/uginanie-przedramienia-ze-sztangielka-w-oparciu-o-kolano-34757.html
-wyciskanie hetli na stojąca z 2 hetlami 4 powtórzenia po 10 sri 5 minut odpoczynku i znowu 4 powtórzenia i 10 seri
link -http://www.K**.pl/uginanie-przedramion-ze-sztangielkami-stojac-uchwyt-mlotkowy-34768.html
Klatka piersiowa - wyciskanie rozpiete 2 hetlami 4 powtórzenia po 10 sri 5 minut odpoczynku i znowu 4 powtórzenia i 10 seri
link- http://www.K**.pl/rozpietki-na-lawce-poziomej-w-bramie-34157.html

3 jak rozłozyci te powtórzeni,serie i podpoczynek i ile razy powtarzać ćwiczenie

no i ile czasu ten trenig ma trwac

no i ile ma trwac trenig dziennie