FBW do małej korekty i pare pytan

Witam, troche czytam to forum, ale ogrom wiedzy jaki tu jest sprawił, że pewne rzeczy zaczynają mi się mieszać.

Zamieszczam FBW i poproszę o małą korektę.

Rozgrzewka: 5 minut na bieżni z tempem ~10km/h, krążenia w stawach + do każdego ćwiczenia jedna seria rozgrzewkowa, na 50% CD.

Przysiady 3s
Rumun 3s
Wyciskanie na płaskiej 3s
Podciąganie nachwytem na maszynie 3s
Wyciskanie żołnierskie (siedząc i do klatki) 3s

Teoretycznie powinienem wrzucić tam jeszcze wiosłowanie, ale nie jestem pewien czy wytrzymam taką objętość na początek.

Pytanie pierwsze: Serie powinny być 12/12/12 na tym samym obciążeniu, czy np 12/10/8 z progresją o parę kilo ?

Traktor w którymś poście pisał, że >15p - ciężar za mały, <12 - ciężar za duży. Rozumiem, że to się tyczy wszystkich 3 serii. ?

Przykładowo:
Pierwsza seria w wyciskaniu na płaskiej 50kilo 12p i czuje lekki zapas. Druga i trzecia seria nie daję rady 50kilo, więc ogólnie przyjęty ciężar jest za duży ?

Pozdrawiam

Tym się zajmij to 4 czynniki które nakręcają maszynę postępu

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

3. jedzenie
4. spanie

co do planu

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

nie zauważyłeś że tam występuje 1 seria właściwa ??

@nie zauważyłeś że tam występuje 1 seria właściwa ??
Nie :)

Jeśli dobrze rozumiem progresję przez zwiększanie ciężaru:
Przykład klatki:

Trening pierwszy:
1s - 12x50
2s - 11x50
3s - 10x50

Trening drugi:
1s - 12x50
2s - 12x50
3s - 12x50

Trening trzeci:
1s - 12x55
2s - 10x55
3s - 9x55

itd ? ;)

Edit:
Chociaż, tym co napisałem wyżej mógłbym czekać w nieskończoność, może po prostu jak poczuje po pierwszej serii, że dam rade dźwignąć więcej wciąż czując zapas dwóch powtórzeń, to na następnym treningu wrzucę jakieś małe krążki.

Zmieniony przez - Aldehyt w dniu 2012-03-31 19:22:46

takie trudne do rozczytania ??

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

"serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p "

Trening dzisiejszy:
Przysiady 3s rozgrzewkowa bez ciężaru/20kg x15/30kg x15/45kg x12

Martwy ciąg: ogólnie w ostatniej serii 50kg x12 - czułem prostowniki, ale też wydaje mi się, moja technika jest o kant dvpy rozbic: Dlatego też, zmniejsze obciążenie serii docelowej o 1/3

Wyciskanie leżąc: seria gryfem(20kg) x15/ 30kg x15 / 40 x8 <-- na kolejnym treningu zejde o 5 kilo.

Podciąganie nachwytem na maszynie 70% wagi mojego ciała: 12x/12x/10x.

Po 4 ćwiczeniach, nie czuje się w stanie robić kolejnych więc chyba do tych się ogranicze: i następny trening będzie wyglądał tak:

Przysiady: Seria z własnym ciężarem ciała / 15x25kg / 15x35kg / 12x50kg
MC: Rozgrzewkowa sztangą / 15x30kg / 15x35kg / 12x40kg
Wyciskanie leżąc: rozgrzewkowa sztangą / 15x25 / 15x30kg / 12x35
Podciąganie: Zostane przy maszynie - nie dam rady zrobić 15p własnym ciałem nawet je sumując z podchwytem.

Coś powinienem poprawić, coś zamienić, coś dodać, coś ująć ?

Zmieniony przez - Aldehyt w dniu 2012-04-04 19:03:43

up

nie rozumiem , po co masz ograniczać jesteś słaby i tyle , więc coś z tym musisz zrobić .

podciąganie - żadnych maszyn tam wykonujesz 3 x max ewentualnie bierzesz ławeczkę pod nogi i pomagasz sobie .

nie robisz MC a RDL