rzezba

Witam. RObie aktualnie mase, lecz troszke sie przytylo i zamierzam troche schudnac. Trening Push/pull 4x w tygodniu.
W treningi Pull chcialbym robic kompleksy sztangowe po 3 obwody czy to bedzie dobrze?
czyli pull 1 kompleks A,B,C pull 2 D,E,F,G

Kompleks A
Wiosłowanie
Zarzut
Przysiad przedni
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
Dzieńdobry

Kompleks B
Martwy ciąg
Highpull chwytem jak w zarzucie
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad Tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie

Kompleks C
Rwanie ze zwisu
Przysiad rwaniowy
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie
Martwy ciąg

Kompleks D
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad tylny
Wyciskanie zza karku
Dzieńdobry
Wiosłowanie

Kompleks E
Zarzut siłowy
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Wyciskanie zza karku
Przysiad przedni

Kompleks F
Przysiad rwaniowy
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Przysiad przedni
Wiosłowanie
Martwy Ciąg

Kompleks G
Martwy ciąg na prostych nogach
Wiosłowanie
Przysiad przedni
Push press
Przysiad tylny
Wykroki


Zmieniony przez - Fario92 w dniu 2012-03-31 19:44:06

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK:20
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:prawie 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:40/41
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki. ze 120 kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki.150 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne. 110kg na skosie ujemnym
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 50x6 jednoracz
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] 80 kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
redukcja


INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :push/pull

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE-TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:zastanawiam sie ale to nie ten dzial chyba ;D
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

odpowie ktos??

zdawało mi się, ze tutaj pisałem- nie jestem zwolennikiem takiego treningu w którym wszystko opierałoby się na kompleksach sztangowych, gdybyś to przeplatał z cięższym treningiem siłowym to miałoby to więcej sensu- np, dwa dni treningu typowo kulturystycznego daw dni kompleksów szt.[oczywiście raczej naprzemian]

czyli lepiej np. TABATA, HIIT, interwaly.

Lepiej nie lepiej. Podstawa musi być trening siłowy a uzupełnieniem kompleksy metaboliczne i aero czy interwały.


Widzę że wymiary kompletnie uzupełnione.




Ale dzięki za zebranie w jednym miejscu tych kompleksów sztangowych, wybrałem sobie już jeden na dzisiaj


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-04-03 17:43:45

prosze bardzo ;D

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

poniedzialek plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego 5x8
wioslowanie sztanga podchwyt 4x10-8\
szrugsy 3x20/15/10

Brzuch
3x12-8 (allachy na wyciągu)
3x wznosy nóg w podporze
4x opad na bok ze sztangielka

wtorek
klata
wyciskanie skos dolny RAMPA 6/pompki na poreczach
wyciskanie hantli skos Dodatni rampa 6
a1.wycisk sciskajacy rampa 10
a2. rozpientki rampa 10

triceps
wyciskanie wasko 4x10
Fracuskie 3x12/10
prostowanie ramion na wyciaga gornym 2x15-10

czwartek
nogi
Mc 5x8-6
przysiad tylni 5x8-6
uginanie nog na dwuglowy nog
wykroki 4x10

Lydki
wspiecia siedzac 3x50
brzych
brzuszki z obciazeniem 4xmax

piatek
barki+bic
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z hantlami 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

bic
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

prosze o ocene lub korekte mojego planu
wiek 20
waga 88
dieta staram sie jak moge
typ: masa
poprzedni plan: push/pull zmieniam dlatego ze juz za dlugo nim lece, lecz do niego wroce to jest taki przerywnik.

ale co jest celem teraz- jak w temacie, redukcja?

cel masa. zamknales mi sam temat i kazales pisac tu.;D

odpowie ktos?