Trening na siłę - 8msc stażu

Witam!

Na początek informacje:
Wiek - 18
Waga - ~69kg
Wzrost - ~176cm
Cel do osiągnięcia - siła/masa
Staż - ~ 8 miesięcy
Aktywność fizyczna - często tenis

Na początku pochwalę się, że z patyka 56kg i 30kg na klate stałem się większym patykiem 69kg w ok. 3-5 miesięcy, przy czym nie zauważyłem znacznego zwiększenia tkanki tłuszczowej, zwrotności, szybkości czy czegoś takiego. Stosowałem przez ten czas trening do upadku mięśniowego, ostatnie powtórzenie z pomocą partnera z siłowni. Po tych ok. 5 miesiącach ćwiczyłem inaczej czyli 12-10 powtórzeń stałym ciężarem ok. miesiąca i nie zauważyłem przyrostów siły. I teraz od 3 miesięcy znów ćwiczyłem pierwszym planem, ale na biceps prawie nic się nie ruszyło, klata delikatnie - ogólnie progres albo słaby albo żaden.

Dlatego chcę zmienić plan treningowy na coś nowego. Przez te ostatnie 3-4 msc nie trzymałem żadnej konkretnej diety - dobre żarcie przed i po siłowni, gainer - nic wielkiego.

Teraz znów chcę przez ok. 2 miesiące trzymać bardzo dobrze dietkę i może zrobię sobie w tym celu swój pierwszy cykl na kreatynie mono. (kreatyna pomogłaby mi psychicznie w diecie - chcesz żeby kasa nie poszła na marne? - jedz - pij - rośnij - myślę, że wiecie o co chodzi :D)

Przeczytałem, że na siłę dobry będzie plan 5x5 - co uważacie o poniższym? Czy na masę też się nada?

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-szeroki nachwyt na wyciągu 5x5
-wiosłowanie sztangą 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy sztangą 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-wyciskanie hantli na skosie dół 2s 8-10p
-uginanie sztangi z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-schodzenie i wchodzenie na krzesło ze sztangą na barkach 2s 8-10p
-prostowanie nóg na prasie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na prasie 3s 8-12p

Sobota[Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- francuskie hantlą 5x5
- prostowanie rąk wyciąg górny 2s 8-10


Pozdrawiam i proszę o pomoc :)

plan jest zły, same izolacje i maszyny siły CI nie dadzą.
POszukaj na forum o FBW a bedziesz zadowolony


Zmieniony przez - przempek w dniu 2012-04-01 09:10:30

A może coś takiego?
A
Wyciskanie na ławeczce poziomej 5x5 (klata, tric)
Wyciskanie siedziąc przodem lub żołnierskie 5x5 (barki)
MC 5x5 (plecy, nogi)
Uginanie ze sztangą łamaną 5x5 (bic)

B
Wyciskanie skos 5x5 ( klata, barki, w sumie tric tez)
Wiosłowanie 5x5 (plecy, bic troche)
Przysiad 5x5 (nogi)
Wyciskanie francuskie sztangi 5x5 (tric)


czy może:

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


Już nie wiem. Co będzie lepsze jeżeli będę przez 2 miesiące brał kreatynę i trzymał dietkę na masę? Chodzi o siłę i masę.

Zmieniony przez - michas94 w dniu 2012-04-01 12:59:00