Raiben
Witam wszystkich...
Tak jak w temacie potrzebna mi pomoc przy wyborze/korekcji treningu w celu poprawy sylwetki. Celem treningu jest zdobycie kilku "suchych" kilogramów przed latem bo typowej masy nie ma sensu już rozpoczynać o tej porze roku i rzeźbić też już nie mam czego za bardzo. Dietę mam i suplementację już ustaliłem (w tym temacie https://www.sfd.pl/Suplementacja_na_low_carbie__pomoc-t849117.html) pozostał jedynie trening. Waham się pomiędzy treningiem PFS (robiłem i naprawdę bardzo przyjemny tylko nie wiem czy byłby odpowiedni co do mojego celu i kolejnym powodem skreślający ten trening jest fakt, że go zakończyłem pod koniec lutego) a 4-dniowym splitem w następującej formie:
Poniedziałek
Klatka
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Tricepsy
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
Wtorek
Plecy
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie na prostych 3x12-10
Szrugsy3x15/12-10
Czwartek
Nogi
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
Piątek
Barki
Push press 4x10-8
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Bicepsy
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
Do tego brzuch dwa razy w tygodniu (poniedziałek i piątek) i w dwa dni wolne od siłowni aeroby/interwały najprawdopodobniej w środę i niedzielę.
Małe info o mnie:
Wzrost - 182 cm
Waga - ok. 76 kg
Talia - 67 cm
Staż - 4 lata
Pozdrawiam
Tak jak w temacie potrzebna mi pomoc przy wyborze/korekcji treningu w celu poprawy sylwetki. Celem treningu jest zdobycie kilku "suchych" kilogramów przed latem bo typowej masy nie ma sensu już rozpoczynać o tej porze roku i rzeźbić też już nie mam czego za bardzo. Dietę mam i suplementację już ustaliłem (w tym temacie https://www.sfd.pl/Suplementacja_na_low_carbie__pomoc-t849117.html) pozostał jedynie trening. Waham się pomiędzy treningiem PFS (robiłem i naprawdę bardzo przyjemny tylko nie wiem czy byłby odpowiedni co do mojego celu i kolejnym powodem skreślający ten trening jest fakt, że go zakończyłem pod koniec lutego) a 4-dniowym splitem w następującej formie:
Poniedziałek
Klatka
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Tricepsy
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
Wtorek
Plecy
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie na prostych 3x12-10
Szrugsy3x15/12-10
Czwartek
Nogi
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
Piątek
Barki
Push press 4x10-8
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Bicepsy
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
Do tego brzuch dwa razy w tygodniu (poniedziałek i piątek) i w dwa dni wolne od siłowni aeroby/interwały najprawdopodobniej w środę i niedzielę.
Małe info o mnie:
Wzrost - 182 cm
Waga - ok. 76 kg
Talia - 67 cm
Staż - 4 lata
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
ronie220
kaktos
