taki oto plan do oceny

Witajcie. Ułożyłem taki oto plan. Mi pasuje, czuję pompę,czuję się dobrze, aczkolwiek prosiłbym Was o ewentualne sugestie :)

Trening:
Podzieliłem na 4 dni.

Poniedziałek:
biceps:
podnoszenie sztangi 12x3;
modlitewnik 12x3
uginanie ramion z hantlą 12x3

triceps:
podciąganie linki podchwytem na wyciągu pionowym 12x3
podciąganie linki nadchwytem na wyciągu pionowym 12x2
wyciskanie francuskie 12x3

barki:
szrungsy sztangą 12x4
podciąganie sztangi w pozycji stojącej do głowy 12x3
podnoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 12x3
podnoszenie hantli na wyprostowanych rękach na boki 12x3
ściąganie drążka na kark siedząc na wyciągu pionowym 12x3
wyciskanie sztangi na ławeczce pionowej zza karku 12x3

Środa:
plecy:
wiosłowanie 12x4
podciąganie ciężaru do klatki leżąc na czymś takim pochyłym ^^ 12x3
podciąganie na drążku- ile się uda zrobić x4
ściąganie drążka siedząc na wyciągu pionowym do klatki 12x3
martwy ciąg 12x3
''wznosy'' tyłem- leżąc na pochyłej ławeczce a od pasa w górę ciało w powietrzu z obciążeniem 12x3
wyciskanie sztangi na ławeczce pionowej sprzed klatki w górę 12x3

brzuch:
wznosy wyprostowanych nóg na stojaku popierając się na łokciach i przedramionach 12x4 /12x5
brzuszki na ławeczce skośnej do brzuszków 2x 25
wznosy nóg zgiętych w kolanach (na maszynce z 1 ćwiczenia)
do tego jeszcze kilka innych podpatrywanych na siłowni

Piątek:
klatka:
rozpiętki (moje ulubione) ma wyprostowanych ramionach, różne kombinacje, 12x9 :D
wyciskanie (małymi ciężarami) na ławeczkach skośnych
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12x3
+ wyciskanie w sobotę, ponieważ po rozpiętkach nie jestem w stanie robić maksymalnym ciężarem tego samego dnia

nogi:
wypychanie ciężaru na maszynie skośnej 12x3
''podnoszenie'' nóg siedząc na maszynie 12x3
wznosy na śródstopiu 12x3
podnoszenie ciężaru na maszynie ''tylnymi mięśniami ud'' leżąc 12x3

Do tego wtorek: aeroby i sobota też, rowerek, bieganie, brzuch. Oczywiście plan również będzie na bieżąco rozwijany, brakuje mi czegoś na Łydki i klatkę.
Czekam na opinie i pozdrawiam.

Za dużo do poprawiania. Trening out. ANKIETA

Eh, ankiety nie da się już dodać? Trzeba zakładać nowy wątek? Naprawdę plan jest aż taki zły?

Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-04-01 21:53:38

Pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu. Ankietę skopiuj, odpowiedz na pytania i ją tu wklej po prostu.

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 89

Wzrost : 177cm

Cel treningowy : redukcja tłuszczu/budowanie masy, zobaczymy co wyjdzie

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : długodystansowe chody z obciążeniem

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : 4 posiłki, I: 3 jajka II: kurczak z ryżem III: kurczak z ryżem IV: twaróg/serek wiejski/etc

Przeciwskazania medyczne : ---

Zażywane suplementy : białko OLIMP 100% Natural Whey Protein Concentrate

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 60-60-60

Dieta napisana baardzo ogólnie.


Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-04-01 22:03:30

Rok na siłowni i takie słabe maxy? Tylko 4 posiłki, czy wyrabiasz się kalorycznie? Powiedz jak postępy przy FBW

Rok w sumie, źle napisałem. Aktualnie- 1,5 miesiąca, przed tymi dwoma było nieregularnie. Przy FBW postępy były. Zrezygnowałem w sumie tylko dlatego, że nie byłem w stanie np. robiąc szrungsy sztangą 80kg potem robić wyciskania na ławeczce płaskiej. Byłem zbyt zmęczony aby zrealizować cały plan bo ciężary szły w górę. To taki ''zmodyfikowany'' fbw. Bicepsy+tricepsy widzę mega postępy, tak jak barki zresztą. Chciałbym zrzucić trochę tłuszczu, chodzę lekko głodny, ale czuję się dobrze, śpię dobrze, zero problemów z koncentracją. Wprowadzę jednak trochę zwiększone ilości pożywienia na II i III posiłku.

Wylicz w takim razie zapotrzebowanie i odetnij od niego 300-400 kcal. W FBW dla szrugsów miejsca nie ma, same wielostawowe ćwiczenia. Nie modyfikuj nic tylko się zapoznaj: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Split na początek nie ma sensu bo potrzebujesz częstszego niż tylko raz w tygodniu bodźca do wzrostu

Tak też myślałem z tym splitem, tak jak mówisz. Jednak zwykły FBW był mi niewystarczający to go trochę zmodyfikowałem. Oto moja propozycja:

Robię A B A B A B...

A
Wszystkie powtórzenia które tu napisałem robię maksymalnym ciężarem, jeżeli na 1 treningu okaże się, że te 2 serie maxem to za dużo, to zmniejszę do 1 serii docelowych
Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 10 8
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 10 8
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 10 8
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 10 8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 10 8
Triceps: Wyciskanie francuskie 10 8


B

Poniedziałek:
Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY SKOŚNEJ 10 8
Plecy: Martwy ciąg 12 10 10 Podciąganie na drążku 12 12 12
Klatka: Wyciskanie na ławce skośnej 10 8
Barki: Wyciskanie hantli 10 8
Biceps: Modlitewnik 10 8
Triceps: PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 10 8

Okej, coś wyczarowałem. Trochę mało tych serii :(. Do tego doliczyć oczywiście serie rozgrzewkowe:
I 50% ciężaru 15p.
II 75% ciężaru 15p.
III 75% ciężaru 15p.

brzuch i łydki na przemian.

i teraz wg. postów Traktora71- jeżeli po pewnym czasie będę w stanie drugą serią właściwą zrobić nie 8 a 10/12 powtórzeń to zwiększam ciężar.

Uff, ale napociłem, przeczytałem masę wątków i może coś w końcu z tego wyszło ;/
Pozdro, czekam na opinie czy to wogóle FBW :)




Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-04-01 23:29:03

Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-04-01 23:30:08

Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-04-02 00:30:10

Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-04-02 00:51:03

Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-04-02 00:51:37

Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-04-02 00:52:06

Co Wy na ten plan?