santiago1982
Witam :)
Zaczynam układać dietę itp i mam kilka pytań.
Na każde z nich szukałem odpowiedzi ale często były niespójne itp (albo źle szukałem :P)
Płeć: Mężczyzna
Waga = 88
Wiek = 29
Wzrost 185
Zapotrzebowanie kcal (średnio z wielu kalkulatorów) = 2100 w dni treningowe i 2600 z treningami (Rozumiem że 2100 to takie podstawowe do którego dodaje sobie odpowiednią ilość w zależności od intensywności danego dnia )
BMI = 25
Tkanka tłuszczowa = 21%
Cel zachowanie tkanki mięśniowej - zrzucenie tłuszczu (głównie oponka, reszta jest ok) - obiecałem narzeczonej "kaloryfer" na wakacje ale to pewnie mało realne :P
Suplementy : białko 3 x dziennie ,bcaa przed i po treningu.
1. Zakładając że chcę zrzucić kilka kilo tłuszczu ile powinna wynosić dzienna suma kcal w dni nietreningowe ?
a) Wyczytałem w prasie że od TDEE należy odjąć około 20% co by dawało mi ~1600kcal w dni nietreningowe,
a w treningowe więcej czy tyle samo ?
b) W innym miejscu wyczytałem że od TDEE odjąć 500kcal
2. Ile aerobów tygodniowo aby zrzucac tluszcz zachowując mięśnie ?
plan który wprowadziłem w życie 2 tyg temu:
3 razy w tyg stacjonarny rowerek po 45 min z pulsem 135-140 (po godzinnym treningu siłowym) + raz w tygodniu piłka halowa 90min.
Czy mogę to zmienić ? np codziennie godzina ?
3. Czy na bieżni czy rowerku - wszędzie najlepszy zalecany puls na spalanie tluszczu to około 135 - czy to nie za mało? przyznam że nawet się na tym nię męcze ale boję sie zwiekszać tempo aby zamiast spalania nie było cardio.
4. Czy jest jakis zalecany przy spalaniu procentowy wykaz dziennej kalorycznosci?
tzn zakladając ze chce zjeśc danego dnia 2100kcal
bialko 2g na mase ciala to daje okolo 200g = ~30%
jak rozdzielic wegle i tluszcze ? 45% / 25% ?
a może jest jakaś zalecana waga wegli przy redukcji ?
5. Czy podczas redukcji pić odzywki z mlekiem (oczywiście 0.5%) czy lepiej z wodą ? (wiem że w okolicach treningu mleko nie jest zalecane wiec chodzi mi o wieczorne i poranne)
6. Czy podczas redukcji brać odzywki które zawierają niewielkie ilości kreatyny (Muscele Up ActiveLab)
7. Czy picie wody źródlanej zamiast mineralnej ma sens? - wychodzi to dużo taniej stąd moje pytanie
Zaczynam układać dietę itp i mam kilka pytań.
Na każde z nich szukałem odpowiedzi ale często były niespójne itp (albo źle szukałem :P)
Płeć: Mężczyzna
Waga = 88
Wiek = 29
Wzrost 185
Zapotrzebowanie kcal (średnio z wielu kalkulatorów) = 2100 w dni treningowe i 2600 z treningami (Rozumiem że 2100 to takie podstawowe do którego dodaje sobie odpowiednią ilość w zależności od intensywności danego dnia )
BMI = 25
Tkanka tłuszczowa = 21%
Cel zachowanie tkanki mięśniowej - zrzucenie tłuszczu (głównie oponka, reszta jest ok) - obiecałem narzeczonej "kaloryfer" na wakacje ale to pewnie mało realne :P
Suplementy : białko 3 x dziennie ,bcaa przed i po treningu.
1. Zakładając że chcę zrzucić kilka kilo tłuszczu ile powinna wynosić dzienna suma kcal w dni nietreningowe ?
a) Wyczytałem w prasie że od TDEE należy odjąć około 20% co by dawało mi ~1600kcal w dni nietreningowe,
a w treningowe więcej czy tyle samo ?
b) W innym miejscu wyczytałem że od TDEE odjąć 500kcal
2. Ile aerobów tygodniowo aby zrzucac tluszcz zachowując mięśnie ?
plan który wprowadziłem w życie 2 tyg temu:
3 razy w tyg stacjonarny rowerek po 45 min z pulsem 135-140 (po godzinnym treningu siłowym) + raz w tygodniu piłka halowa 90min.
Czy mogę to zmienić ? np codziennie godzina ?
3. Czy na bieżni czy rowerku - wszędzie najlepszy zalecany puls na spalanie tluszczu to około 135 - czy to nie za mało? przyznam że nawet się na tym nię męcze ale boję sie zwiekszać tempo aby zamiast spalania nie było cardio.
4. Czy jest jakis zalecany przy spalaniu procentowy wykaz dziennej kalorycznosci?
tzn zakladając ze chce zjeśc danego dnia 2100kcal
bialko 2g na mase ciala to daje okolo 200g = ~30%
jak rozdzielic wegle i tluszcze ? 45% / 25% ?
a może jest jakaś zalecana waga wegli przy redukcji ?
5. Czy podczas redukcji pić odzywki z mlekiem (oczywiście 0.5%) czy lepiej z wodą ? (wiem że w okolicach treningu mleko nie jest zalecane wiec chodzi mi o wieczorne i poranne)
6. Czy podczas redukcji brać odzywki które zawierają niewielkie ilości kreatyny (Muscele Up ActiveLab)
7. Czy picie wody źródlanej zamiast mineralnej ma sens? - wychodzi to dużo taniej stąd moje pytanie
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
