trening FBW do oceny

Witam, ułożyłem plan FBW to fachowej oceny :) chcę jeszcze zrzucić parę kg, dieta jakaś jest bo już trochę spadło. Ćwiczyłem teraz splita ale przeglądam neta i widzę, że sporo osób chwiali sobie FBW więc spróbuję. Zależy mi na zrzuceniu paru kg i wyrzeźbieniu się trochę. W zimę zacznę mocniejszy cykl na masę więc to przede mną.

A
Nogi: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s x 10
Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s x 10
Klatka: WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (tu bym zmieniał co tydzień sztangę na hantle itp.) 3s x 10 + 2s x 10 rozpiętek
Barki: WYCISKANIE SZTANGIELEK 3s x 10
Triceps: PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3s x 10
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC ‘’UCHWYT MŁOTKOWY’’ 3s x 10

B
Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3s x 10
Plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s x 10
Klatka: WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (tu tez raz sztanga raz hantle) 3s x 10 + 2s PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI W POZIOMIE
Barki: WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3s x 10
Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s x 10
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s x 10
C
Nogi: WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s x 10
Plecy: PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 x 10
Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ + ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2s x 10
Barki: UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEK W GÓRĘ 3s x 10
Triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE albo POMPKI W PRZODZIE TYŁEM 3s x 10
Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s x 10

trening wt, czw i sb

do tego 2 razy w tyg aeroby bądź interwały i raz w tygodniu piłeczka.

suplementacja to BCAA

kolejność partii prawidłowa?

Zmieniony przez - aspire w dniu 2012-04-02 12:13:44

nie potrzeba aż na 3 dni tego rozpisywać wystarczy na 2.
Przysiady i martwy ciąg to podstawa,jak jednego dnia robisz przysiady to w drógim daj ten martwy.

Zmieniony przez - Krzychu_84 w dniu 2012-04-02 12:15:47

a będzie to optymalne? czy coś skorygować jeszcze?

tak na marginesie będzie on lepszy niż typowy split?

Zawsze warto cos zmieniać,Postaraj sie ułożyć ten plan żeby były same wolne ciężary,ćwiczenia wielostawne.Co do FBW ja jechałem na nim na masie i bylem zadowolony,tutaj na forum także polecają go na redukcji więc warto spróbować.Na początku tak dziwnie jak zrobiłem tylko np.3xklata na plaskiej i to koniec ale w sumie wszystko ćwiczysz na kazdym treningu

poczytaj

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

a plan w formie FBW znajdziesz tu:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (posty Traktora)

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-04-03 08:33:32

wypelnij ankiete