Ocena planu

Trening A
1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wyciskanie na ławce poziomej
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
5. Wyciskanie sztangi z za głowy
6. Łydki
Trening B
1. Przysiady wykroczne
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry
3. Podciąganie na drążku
4. MC
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
6. Brzuch (dwa ćwiczenia)

Wtorek A Czwartek B Sobota A Wtorek B i tak dalej

seria 1 - 50% CD
seria 2 - 75% CD
seria 3 - 100% CD

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 85
Wzrost : 178
Cel treningowy : Poprawa sylwetki (masa później rzeźba)

Staż treningowy na siłowni : wcześniej rok z przerwami małymi teraz 4 miesiące bez przerwy

Uprawiane inne sporty : tenis stołowy ( amatorsko)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia głównie wolne ciężary

Dieta : jest na początek +500 kalorii
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : witaminki i kwasy omega 3

Ostatnio przerabiany plan: na początku mojej przygody FBW później spilt (za namową kolegi te 4 miesiące )

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 96 kg x 12 MC 96kg x 12 wyciskanie 80 kg x 3 (więcej nie mogłem bo chwilowo brakuje mi obciążenia ale po świętach zakupie większe ilości )

Witam
Chciałbym aby ktoś sprawdził plan jakim zamierzam ćwiczyć. A teraz troszkę o mnie zabawę z siłownią zacząłem około 3 lat temu, kiedy to waga wskazała 98kg. Ułożyłem dietę na redukcję i zacząłem biegać w miedzy czasie chodząc na siłownie (ćwiczyłem bez planu i nie wliczam tego okresu do stażu treningowego). Udało mi się zejść do wagi 78kg po około 1,5 roku. Później zacząłem ćwiczyć tylko na siłowni żeby zdobyć trochę masy mięśniowej plan FBW ułożyłem sobie sam (waga z 78 do 85). Po 3 miesięcznej przerwie wróciłem do treningów około 4 miesiące temu plan dzielony układ grup mięśniowych wyglądał następująco:
Wtorek: Plecy biceps
Czwartek: Klata triceps barki
Sobota: Nogi
Plan doradził mi kolega nie jestem z niego zbytnio zadowolony po 4 miesiącach jakos mi nie pasuje a na FBW jakoś lepiej szło (jak będzie potrzebne to mogę go dokładnie rozpisać). Pewnie zaraz pomnie pojedziecie że jak szło dobrze na FBW to poco zmieniałem po prostu chciałem zobaczyć jakie będą rezultaty i porównać te 2 treningi. Wracając do tematu zamierzam ćwiczyć tym planem co podałem wyżej i proszę o ocenę tego planu i ewentualne korekty dodam że ten mój pierwszy FBW wyglądał podobnie z tą różnicą że było jeszcze jedno ćwiczenie na biceps i jedno na triceps. Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam




Zmieniony przez - nYmphoo w dniu 2012-04-02 19:15:46

nikt po tobie nie będzie jechał jednak takie skoki i wywracanie swojego świata treningowego do góry nogami zawsze niosą za sobą negatywne skutki .

Trzymaj się metody która w tym momencie sprawdza się w twoim wypadku .

posiadasz partnera treningowego ?

dwa pokaż plan którym ostatnio trenowałeś , nie sam podział pełen z ćwiczeniami , seriami , itd...

Posiadam partnera treningowego. Wiem że częste zmiany planu nie są pożądane ale jakoś tak wyszło
WTOREK:
PLECY
Mc 4s
Podciąganie 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
uginanie ramienia w podporze o kolano hantlą 3s
CZWARTEK:
KLATA
Wyciskanie na płaskiej 4s
Wyciskanie na skośnej głową w góre 4s
Rozpiętki 3s
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s
Odwrotne pompki 3s
BARKI
Wyciskanie sprzed głowy 3s
Unoszenie hantli na bok 3s
SOBOTA:
NOGI
Przysiad 4s
Martwy na prostych nogach 4s
Przysiad wykroczny 4s
Dodam że dieta była i odpowiednia regeneracja. To co proponujesz zostać przy tym planie czy przejść na FBW co podałem wyżej? Ewentualnie co by było w nim do poprawienia?

ja bym podzielił , tylko jeśli SPLIT to podział push/pull/legs

skupiłbym się na podstawowych ćwiczeniach , plus ćwiczenia korygujące /wzmacniające minimum izolacji

Dobra czyli split z podziałem PUSH/PULL/LEGS. to jak byś miał jeszcze chwilkę czasu to spójrz na ten plan co ułożyłem.
PUSH
- wyciskanie na lawce
- wyciskanie na ławce skośnej głową w góre
- wyciskanie w staniu sprzed głowy
- Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu
PULL
-wiosłowania sztangą
- podciągania na drążku
- martwy ciąg
-uginanie ramion ze sztangą stojąc

LEGS
-przysiad ze sztangą na barkach
-martwy ciąg na prostych nogach
-przysiada wykroczny
-coś na łydki

Czy dobrze to poukładałem i jeszcze sprawa co do serii jak by to miało wyglądać bo nie wiem ile gdzie dać?

PUSH
Wyciskanie poziom
wyciskanie żołnierskie
wyciskanie skos

unoszenie bokiem hantli
poręcze ( połówki )
francuz

PULL
Martwy
drążek
wiosłowanie
uginanie ramion z sztanga stojac
modlitewnik
szrugsy

LEGS
Przysiad
rdl
wykroki
żuraw
wspiecia

proszę bardzo

Dzięki za gotowca i porady jeszcze tylko serie jakbyś rozpisał to super by było. to znaczy ile w jakich cwiczeniach:)

zastosuj rampe w bazowych ćwiczeniach w izolacjach 4 x 8 i tyle , nie wiesz co to rampa , poszukaj , użyj wyszukiwarki .

zbyt dużo na tacy byś dostał .

Wiem co to rampa i jeszcze raz dzięki za pomoc. Temat do zamknięcia.