Cwiczenia izometryczne

Czy wykonywanie cwiczen izometrycznych ma sens kiedy moge wytrzymac nawet po 2-3 minuty? Jakie znacie trudne cwiczenia izometryczne na korpus?

A oto kolejna odsłona serii o treningu siłowym w domowych pieleszach. Tym razem co nieco o ćwiczeniach izometrycznych.
Jak wynika z definicji, trening izometryczny mamy wtedy, kiedy mięśnie podczas ćwiczenia nie kurczą się ani nie rozciągają, a więc nie następuje żaden dający się zauważyć ruch. Cała praca polega na utrzymywaniu ciała w “niewygodnej” pozycji, tzn. w warunkach obciążenia, któremu pracujące mięśnie muszą cały czas aktywnie przeciwdziałać.
Jest to technika znana od tysiącleci i obecna w bardzo wielu systemach treningu i kultury fizycznej, choćby w jodze i wielu wschodnich sztukach walki/gimnastyki, w których wielokrotnie ćwiczy się pozostawanie przez długi czas w niewygodnych, wymuszających ciągła pracę mięśni, pozycjach.
Jest to więc trening sprawdzony a przy tym ma też inne zalety:
wprowadza urozmaicenie do programu ćwiczeń
nie wymaga sprzętu
buduje siłę i stabilność pod obciążeniem
Trzeba jednak pamiętać, że jest to trening wysoce specyficzny, tzn. efekty treningowe są najsilniejsze w pozycji, która była trenowana. Znaczy to tyle, że jeżeli wykonujemy cały czas przybloki na drążku z maksymalnie ugiętymi ramionami, to transfer siły i wytrzymałości do pozycji zwisu na lekko ugiętych rękach będzie niewielki.
OK, w takim razie pozostaje pytanie co i jak konkretnie można ćwiczyć w sposób izometryczny.
Otóż istnieje tu cały wachlarz możliwości, które można mniej więcej pogrupować według części ciała. I tak:
Dól – nogi i biodra
“krzesłko” czyli wytrzymywanie określonego czasu w pozycji przysiadu. Można wykonywać w oparciu o ścianę lub bez żadnego oparcia. Dla lepszego efektu warto przećwiczyć wszystkie pozycje – przysiad pełny, połowiczny (z udami równoległymi do podłogi) i ćwierć-przysiad, gdzie kolana są zgięte pod kątek rozwartym.
Wykroki i “przysiady Bułgarskie“ – trening na jedną nogę. Tak samo jak w przypadku normalnych przysiadów ćwicznenie polega tu na tym, że wytrzymujemy okreslony czas bez ruchu w dolnej pozycji czy to wykroku czy przysiadu.
Korpus – mięśnie brzucha i dołu pleców
“plank“ – opieramy ciało na stopach i przedramionach, tak żeby być równolegle do podłogi i… trzymamy aż nie damy rady.
“side plank“ czyli boczna wersja powyższego. Opieramy się na jednej ręce i jednej nodze tak, że jesteśmy jednym bokiem obróceni do podłogi. Dla zrównoważonego efektu warto jest przećwiczyć obie strony
Superman – w leżeniu przodem podnosimy do góry ręce i nogi i tak trzymamy.
Trudniejsza wersja powyższego może być wykonywana na maszynce do wyprostów tułowia
Góra – ramiona, klatka i grzbiet
“odpychająca” grupa mięśni – klatka, triceps itd. Tu oczywiście stosujemy przybloki we wszelkiego rodzaju wariacjach pompek. Dla najlepszego efektu warto urozmaicić np. rozstaw dłoni (szeroko, neutralnie, wąsko) jak i ugięcie łokci (od całkiem wyprostowanych rąk do pełnego zgięci kiedy prawie leżymy na podłodze)
“przyciągająca” grupa mięśni – grzbiet, biceps itd. Tutaj niezbędny jest drążek do podciągania lub jakikolwiek inny obiekt, na którym da się na dłuższy czas przywisnąć (framuga, gałąź itp.). Trening polega oczywiście na trwających określony czas przyblokach , czyli zwisach na ugiętych ramionach. I znowu, dla maksymalnego efektu dobrze jest przećwiczyć różne pozycje (od pełnego ugięcia rąk w łokciach do zwisu na rękach prawie prostych) i to zarówno w podchwycie jak i nachwycie.
Ogólne – całe ciało
L-ki w różnych wariacjach. Nazwa tego ćwiczenia pochodzi od litery L, czyli kształtu w jaki układa się ciało ćwiczącego. Wykonanie polega na utrzymaniu przed sobą wyprostowanych nóg tak, aby tworzyły kąt prosty z tułowiem. Najczęściej robi się to opierając ręce na podłodze lub jakichś podpórkach (L-sit) ale można też połączyć z podciąganiem i zwisem na drążku. Ćwiczenie to często zaliczane jest do ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale nogi i górna połowa ciała pracują w nim wcale nie słabiej, więc tak naprawdę oddziałuje na całe ciało.
Tak przedstawiają się najprostsze wariacje ćwiczeń izometrycznych. Można je z powodzeniem wpleść do wykonywanego planu treningowego jako osobną sesję treningową lub jako urozmaicenie istniejących sesji.
A co jeżeli osiągniemy już w tych podstawowych wersjach wysoki poziom sprawności i zachce nam się wskoczyć na wyższy poziom albo po prostu zwykłe przybloki są dla nas za łatwe?
Otóż istnieją dwa sposoby zwiększenia poziomu trudności ćwiczeń izometrycznych, z których jeden jest (moim zdaniem) dużo zabawniejszy i bardziej rozwojowy niż drugi.
sposób pierwszy, prosty ale dość nudny to po prostu dodać do wykonywanych ćwiczeń obciążenie. Czyli dalej robimy przybloki w pozycji pompek, na drążku itd. ale teraz robimy je dociążając się plecakiem, hantlami, kamizelką z obciążeniem itp. Metoda może i skuteczna, ale mało rozwojowa.
sposób drugi jest dużo bardziej wymagający, ale za to pozwala wznieść się na wyższy poziom wtajemniczenia. Mianowicie wprowadzamy do naszego treningu elementy Gimnastyki (przez duże G, rozumianej jako dyscyplina sportu a nie “poranna gimnastyka”). Pozycje takie jak planche, dźwignie na drążku (przodem i tyłem) i – docelowo – różne krzyże wykonywane na obręczach gimnastycznych to też przecież pozycje statyczne, ale żeby móc je wykonać, trzeba osiągnąć całkiem nowy, (nieco nadludzki) poziom siły i wytrzymałości. Ale za to jaka satysfakcja…

http://wloczykij.wordpress.com/2008/02/09/sila-bez-silowni-czesc-ii-spokoj-i-bezruch/