Push/Pull/Legs

Płeć : M

Wiek : niecałe 17

Waga : 76kg

Wzrost : 184cm

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy przemyślanego stażu

Uprawiane inne sporty : nożna/rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek, sztanga, sztangielki, poręcze

Dieta : ok. 3000kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : SFD Econo w razie braków w diecie

Ostatnio przerabiany plan:
A.
przysiad
wyciskanie
wiosłowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztangą stojąc

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drążek
wycisk hantli siedząc
francuz

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 75kg, 70kg, 60kg


Ćwiczyłem 2 miesiace FBW 1-zestawowym, później przez niewiele ponad 2 miesiace 2-zestawowym. Pomyślałem że czas na zmiany, spróbowanie czegoś nowego i znalazłem takie cudo:

Push:

push press 4s
wyciskanie leżąc 4s
pompki na poręczach 3s

Pull:

highpull 4s
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 3s MAX
uginanie ramion ze sztangą 3s

Nogi:

przysiady 4s
RDL 4s
wykroki 3s
wspięcia na palce 3s MAX

Pytanie tylko jak dobrać ilość serii i ilość powtórzeń oraz ile obniżyć ciężar? I czy wgl taki trening byłby dla mnie dobry? Nie ukrywam że szukam treningu dzielonego z tylko wielostawowymi ćwiczeniami.
I jeszcze jedno pytanie, czym różni się zwykły Military Press od Push Press? Nie ukrywam że MP mam opanowane a w PP musiałbym zacząć opanowywać technike
Mam dużo czasu na tygodniu więc może ewentualnie 4-dniowy Push/pull bez podziału nóg byłby lepszym rozwiązaniem?

Zmieniony przez - Nugat w dniu 2012-04-02 21:58:54

"push

push press
przysiad
wyciskanie leżąc
dipsy
wspięcia na palce


pull

high pull
mc
podciąganie na drążku
wiosłowanie
uginanie ze sztangą
brzuch

Tyle Ci trzeba. Zrób progresję liniową zmniejszając co 4 tygodnie liczbę powtórzeń w pierwszych 3 ćwiczeniach no i oczywiście zmieniając zestawienie ćwiczeń.
poleciałbym po 4 tygodnie podziałami
4 tyg push/pull
4 tyg lower/upper/
4 tyg push/pull

Masz wtedy 12 tygodniowy cykl masowy ze zmieniającymi się bodźcami.
W ostatnim mikrocyklu możesz już zastosować po dwa zestawy ćwiczeń dla push i pull. "

Znalazłem też cos takiego autorstwa szanownego kolegi Hubert81

To jak pomoże mi ktoś?

no ale w czym mam ci pomoc? bierz ten programik Huberta i cwicz!(raczej trzymal bym sie jednej metody przez dlugi okres czasu-jestes na tak niskim poziomie,ze takie kombinacje do niczego nie sa ci potrzebne) przyjdz za pare m-cy i napisz,jak idzie.

(oczywscie najpierw bym sie 10 razy zastanowil,czy wprowadzanie jakichkolwiek zmian do programu jest POTRZEBNE)

przeczytaj moje posty:

brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

podstawy:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-03 14:31:49

Dzięki za pomoc na start. Regeneracja myślę była dobra, cieżary dokładałem powoli ale regularnie, odżywianie też w miare ok wiadomo zawsze mogło byc troche lepiej. Zmieniam trening z racji wypróbowania czegoś nowego, znalezienia nowego bodźca do rozwoju organizmu. Ogólnie to przez ten czas przerobiłem już FBW 1-zestawowy, FBW 2-zestawowy i miałem łapać się za FBW 5x5(czytałem wcześniej Twój post w którym radziłeś aby budować bazę) jednak znów mam wątpliwości bo Hubert powiedział w moim dzienniku, że póki co na 5x5 za wcześnie. I teraz się zastanawiam właśnie czy robić nadal FBW zwykłe ale wzbogacić go o ćwiczenia właśnie typu(Push Press, High Pull) czy wskoczyc na tego push pulla a może robić takie same ćwiczenia jak w 5x5 ale na wyższym zakresie. Zależy mi na samych podstawowych cwiczeniach ze sztangą. Przyznam że już troche jestem tym skołowany.

Zmieniony przez - Nugat w dniu 2012-04-03 15:01:22

powtorze: jesli idziesz do przodu , nie widze zadnego sensu w szukaniu innych rozwiazan,probowaniu....itp. cuda na kiju....bo za chwile bedzie gowno z postepow!
(oczywiscie ten plan podany na poczatku ma za duzo ruchow push do ruchow pull - typowy blad).
....a co do 5x5...jak moze byc za wczesnie? to kwestia aplikacji planu.
te wersje,ktore promuje tutaj na forum,sa wlasnie dla poczatkujacych.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-03 18:11:14

No to rzeczywiscie pozostane
przy tym 5x5 bo poki co 2 tyg go probowalem i sie z nim zapoznawalem. Co do dodawania ciezaru to byla masa tematow ale wszedzie ludzie dodawali obciazenie tygodniowo. Czy nie lepiej bedzie dodawac po 2,5kg co druga sesje treningowa dla danej partii? Wtedy w przysiadzie dojde do swojego maxa w 4 tygodniu a w reszcie partii w piatym.

?

jakie "dochodzenie do maxow" !?
jakie dodawanie tygodniowo?!

wez poprawke na poziom(niski)jaki reprezentujesz.
Twoja kazda sesja powinna nosic znamiona sprawdzianu.

przeczytaj moj post:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html(czyli... jak zwiekszac obciazenia)

ja rozumiem,ze zaczynajac NOWY ROZDZIAL (po przerwie lub po swiadomym deload'zie)
warto zaczac z nizszego pulapu,ale...dochodzisz przez kilka sesji,a potem CALY CZAS POD GORE!

Dobra juz ogarnalem sprawe. Te maxy ktore mam to oczywiscie dla jednej serii nie wiem jak to bedzie przy wiekszej ilosci dlatego poki co minimalnie zanize obciazenie. Wersja objetosciowa poprzedzona 2 seriami rozgrzewkowymi. Jedynie dla mc plaska piramidka. Poki co zaczne moze od 3 serii z100%CD a z czasem przerzuce sie na piec serii. W razie dluzszego zastoju dopiero wtedy deload. Ok chyba juz wszystko rozukiem teraz juz tylko chce sie upewnic czy wszystko jest w porzadku?