Dieta na mase 70kg prosze o sprawdzenie/poprawy

Witam . Mam lat 19 waga 70+/- wzrost 180+/- Ćwiczę juz kilkanaście dobrych miesięcy jednak masa nic nie idzie postanowiłem przyłożyć sie do diety bo wcześniej jej nie mialem tylko jadłem tak w miare zdrowo i z głową . Prosze o poprawę i sprawdzenie czy będzie dobra.


7;00
płatki owsiane 50g
płatki kukurydziane 50g(ponieważ mieszam sobie z owsianymi są w nich jabłka i inne owoce)
rodzynki 20g
mleko 3.2% 400ml
10-11 (w szkole przerwa długa)
co tu dużo pisać przeważnie to 2 bułki jakaś wędlina/szynka serek i staram sie dawać jakies warzywko pomidor/ogórek/papryka
14-15
obiad mamy:)
ziemniaki/ryż
mięsko jakieś ; rybka/schab/udko/albo omlet z jajek
i surówka jakaś/warzywa na patelnie
przed treningiem cwicze o 19-19 30 a jem o 18
ryż biały torebke
piersi z kurczaka 100g
warzywa na patelnie/surówka
po treningu 22-23;00
banan jak mam
a potem ryż/ziemniaki
100g piersi z kurczaka/lub inne mięsko /rybka
surówka/warzywa na patelnie
przed snem tu mam problem bo w dni treningowe jem posiłek potreningowy i idę spac a jak nie ćwiczę to jem serek wiejski

co myślicie o takiej diecie? mam oliwe z oliwek butelke jak cos prosze napisać to będę dodawał

Tragedii nie ma. Musisz poprostu zwiekszyc ilosc kcal. W diecie na pewno brakuje tluszczow, wiec dodaj do posilkow: oliwe z oliwek, orzechy, pestki z dyni, mielone siemie lniane, tluste ryby, jaja, olej lniany. Zwieksz tez ilosc weglowodanow. Po wprowadzeniu zmian wklej rozpiske razem z wyliczeniami kcal i btw/kg m.c.

7;00
płatki owsiane 50g 5.95 B 3.60 T 34.60 W 183 kal
mleko 3.2% 400g 13.20 B 12.80 T 19.20 W 244 kal
płatki kukurydziane 3.45B 1.25 T 41.80 W 182 kal
jajo kurze,całe 2 szt 18.75 B 16T 1.5W 225 kal
10-11 szkoła
chleb zwykły 100g 4 kromki- 5.40 B 1.3 T 57W 245 kal
jakaś wędlina cięzko powiedziec ile to ma no ale licze że 10B 3T 1W około 50 kal
warzywa nie wliczam w to bo cięzko okreslic ale dodaje
14-15 obiad
ziemniaki 250g 4,25B 0,25T 50W 218 kal
mięso coś z kury dajmy np udo ze skórą 100g 17B 10T 0 W 161 kal
surówka tego też nie wlicze bo ciezko okreslić
18 przed treningiem
ryż biały 100g 6,70B 0,70T 79W 344kal
piersi z kurczaka 21.50B 1.30T 0W 99 kal
po treningu 22
banan jak mam 100 1B 0,30T 23W 95 kal
miesko/albo jaja powiedzmy ze 3 jaja-28B 22T 1.30 W 313kal
50g ryzu/jak mam ziemniaki licze ryż 3.30B 0.30T 39.50 W 172 kal
suwówka
przed snem serek wiejski 200g 22 B 10 T 4 W 180 kal
+ 30ml oliwy z oliwek do surówek i przed snem 30T 265 kal

razem około 160 B 380W 112T i kalorie prawie 3000 + surówki jak dobrze policzylem

przede wszytskim masz mało warzyw jeśli jestich z 200g do posiłku oka źródła białka daj lepsze i bedzie ok

nigdy nie waże surowek ale nigdy sobie nie żałuje :) mysle ze te 200g to często jest a co do źródeł białek to do wszystkich lepsze czy tylko przed i po treningiem? a mam pytanie co do oliwy z oliwek 30g to ile ml? po łyżce duzej dodawac do surówek i będzie ok?

łyżka i zalweżności od zapotrzebowania

Duza lyzka od zupy to ok 15ml, czyli ok 13,5g.