Plan treningowy.

Witam, chciałbym prosić was o pomoc w ułożeniu planu treningowego.
Cwiczę już jakiś czas bez planu, ale myślę, że czas wziąć się ostro do pracy.
Płeć-mężczyzna.
Wiek-16 lat.
Waga-74kg.
Wzrost-175cm.
Cel treningowy- masa, siła.
Staż na siłowni-5 miesięcy.
Inne sporty- Piłka nożna.
Dostęp do sprzętu-gryf prosty, lamany, hantle, drążek, ławka i full obciążenia.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach- prosty-70kg. Reszty jakoś nie sprawdzalem.

Plan.
1 dzień.
Klatka+triceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej.
12,12,10,10,8 40kg
Rozpiętki na ławce prostej.
12,12,10,10,8 15kg
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. (głową do góry)
12,12,10,10,8 30kg

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc.
12,12,10,10,8,8 Nie wiem ile kg jeszcze do tego cwiczenia.
Pompki w podporze tyłem.
12,12,10,10,8,8 +10kg na nogach


2 dzień.
Plecy+biceps

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem.
4 serie (nie wiem po ile powtórzeń jeszcze)
Wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej.
12,10,10,8 15-17 kg na hantel
Podciąganie hantla w opadzie.
12,10,10,8 15-17kg na hantel
Wznosy barków ze sztangą.
12,10,10,8 Ciężar dostosuje.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:
12,10,10,8 30kg
Uginanie ramion hantlami stojąc podchwytem (ze skręcaniem nadgarstka)
12,10,10,8 15-17kg
Uginanie hantla w siadzie podparte o kolano.
12,10,10,8 12-15kg
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
12,10,10,8 Ciężar jeszcze dostosuje.

3 dzień.
Nogi+barki

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc.
12,10,10,8 30kg
Unoszenie hantli bokiem w górę.
12,10,10,8 8kg na hantel
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
12,10,10,8 W kg sie nie orientuje.

Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach.
12,10,10,8 35,40kg
Przysiady wykroczne.
12,10,10,8 15kg na hantel
Wspięcia na palce w staniu.
12,10,10,8


Brzuch:
Po każdym treningu 50 brzuszków x2

Pomóżcie i oceńcie.
A i jeszcze jedno pytanie.
Czy na każdej serii należy powiększać ciężar?

A i zapomniałem.
Czy ciężąr ma być maxymalny? Po prostu taki jakim bede dawał wykonywać te ćwiczenia?
Czy troszke mniejszy żebym robił te ćwiczenia troche latwiej? :)

Obciążenie to jakieś 75-80% twojego maxa. Nie myślałeś nad FBW ? Myślę że chyba byłby lepszy dla Ciebie niż split.

Dzięki.
Troszke nie wiedzialem co to FBW więc poczytałem o tym.

I przeczytałem "
Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia"

Ocb?
Robie tylko 3 serie na klatke dziennie cwicząc 3 razy w tygodniu??